ひとり親のマインドセットが年収を変える！心理学・脳科学の研究に基づく経済的自立への実践的な考え方8選

こんにちは。ひとり親の方限定のトークアプリ｢ペアチル」のライターチームです。

「このままじゃいけないとわかっているのに、どうしても動けない」「がんばっているのに収入が増えない」。 そんなふうに感じていませんか。

実は、心理学や脳科学の研究によると、行動を変える前に「考え方」を変えることが大切だとわかっています。 スタンフォード大学のドゥエック教授の研究では、「能力は伸ばせる」と信じる人は、困難に直面しても粘り強く挑戦を続けることが明らかになりました。

この記事では、ひとり親が経済的な自立に向けて身につけたい8つのマインドセットを、科学的な根拠とともに紹介します。 今日から実践できる具体的な方法もお伝えしますので、「まず1つだけ」試してみてください。

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■この記事でわかること

• 「できない」を「まだできない」に変えるだけで脳の反応が変わる科学的な理由
• お金や仕事に対する「メンタルブロック」を外す具体的な方法
• 忙しいひとり親でも実践できる、小さな習慣が大きな変化を生むしくみ

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「できない」を「まだできない」に変えるだけで、脳の反応が変わる

成長マインドセットとは、「能力は努力と学びによって伸ばせる」という考え方です。スタンフォード大学のキャロル・ドゥエック教授が20年以上の研究で提唱しました。

教育やビジネスの分野で広く支持されている概念です。脳科学の研究でも、成長マインドセットを持つ人はエラーに直面したとき脳の活動が活発になり、学ぶ力が高まることが確認されています。このマインドセットは、ひとり親の経済的自立にも深く関わります。

成長マインドセットとは？ドゥエック教授の20年の研究

ドゥエック教授の研究では、人のマインドセットを2つに分類しています。

1つは「固定マインドセット」で、「能力は生まれつき決まっている」という考え方です。 このマインドセットを持つ人は、失敗を「自分には才能がない証拠」と受け取りやすく、挑戦を避ける傾向があります。

もう1つが「成長マインドセット」です。 こちらは「能力は努力で伸ばせる」という信念を持つ考え方です。 失敗を「学びのチャンス」と捉えるため、困難な状況でも粘り強く取り組めます。

ドゥエック教授の実験では、子どもに対して「頭がいいね」と能力を褒めると、その後の難しい課題への挑戦を避ける傾向が見られました。 一方、「よくがんばったね」と努力を褒めた子どもたちは、難しい課題にも積極的に取り組み、成績が向上したのです。

「yet（まだ）」の力がひとり親の可能性を広げる

ドゥエック教授はTED講演の中で、「yet（まだ）」というたった一言の力について語っています。

シカゴのある高校では、必修科目の不合格を「Fail（不合格）」ではなく「Not Yet（まだ合格していない）」と評価しました。 「不合格」と言われると「自分はダメだ」と感じてしまいますが、「まだ」と言われると「これから合格できるかもしれない」と未来への道が開けます。

脳科学の研究でも、成長マインドセットを持つ人は間違いに直面したとき、脳がより活発に反応することが確認されています。 つまり、「まだ」という視点を持つことで、脳が学習モードに入りやすくなるのです。

ひとり親の日常にも、この「まだ」を取り入れてみてください。

• 「ITが苦手」→「まだITに慣れていないだけ」
• 「資格がないから転職できない」→「まだ資格を取っていないだけ」
• 「パソコンが使えない」→「まだパソコンに触れる機会が少なかっただけ」

こう言い換えるだけで、「できない自分」ではなく「これから学ぶ自分」として捉えられるようになります。

大人でもマインドセットは変えられる？

「子どもならまだしも、大人になってからマインドセットを変えるのは難しいのでは？」と思う方もいるかもしれません。

結論から言うと、大人でもマインドセットは変えられます。 年齢を重ねるほど時間はかかりますが、意識的なトレーニングを続けることで、数週間から数ヶ月で変化を実感できるとされています。

興味深いのは、マインドセットは個人の性格よりも、所属する環境に影響されやすいという点です。 職場の雰囲気や、周囲の人の価値観が「成長を応援する」ものであるほど、成長マインドセットが育ちやすくなります。

だからこそ、同じ境遇の仲間とつながることが大切です。 「がんばっている人がいる」と知るだけで、自分の行動も変わり始めます。

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年収アップの本質は「努力の量」ではなく「努力の方向」を変えること

年収を上げるためには、がむしゃらに働くよりも「どこに力を注ぐか」を見極めることが重要です。キャリア研究の分野では、年収は社内での評価ではなく「労働市場での価値」で決まるとされています。自分のスキルが社会のどこで求められているかを知り、努力の方向を調整することが、経済的自立への近道です。

「市場価値」で考えるキャリア戦略

年収は「社内でどれだけがんばったか」ではなく、「労働市場でどれだけ必要とされているか」で決まります。

これは厳しい現実のように聞こえるかもしれませんが、逆に言えば「正しい方向に努力すれば、収入は増やせる」ということです。

キャリア戦略を考えるとき、3つの要素の交差点を意識してみてください。

1. もうかること（需要がある分野）
2. 好きなこと（長く続けられること）
3. 得意なこと（他の人より上手にできること）

3つすべてが重なる領域を見つけるのが理想です。まずは「もうかること」と「得意なこと」の2つが重なる分野から探し始めてみてください。

「スキルの掛け算」で希少な存在になる

1つの分野で「日本一」になるのは非常に難しいことです。 でも、2つの分野を掛け合わせることで、ぐっと希少性が高まります。

たとえば、「事務スキル」が100人に1人のレベルで、「データ分析」も100人に1人のレベルなら、両方できる人は1万人に1人の存在になります。

これがT字型のスキル構造と呼ばれる考え方です。 1つの専門分野を深く掘り下げ（Tの縦棒）、隣接する分野にも手を広げる（Tの横棒）ことで、自分の市場価値を高められます。

具体的な「掛け算」の例を挙げてみましょう。

• 事務 × データ分析
• 営業 × マーケティング
• 介護 × IT
• 保育 × ライティング

どの組み合わせも、元のスキルに新しいスキルを1つ足しただけです。 今持っているスキルを「土台」にして、隣接するスキルを少しずつ学ぶことが、キャリアアップの現実的な道筋になります。

女性のキャリアアップを阻む「インポスター症候群」の克服

「本当は実力がないのに、たまたまうまくいっているだけ」。 そんなふうに感じたことはありませんか。

これはインポスター症候群と呼ばれる心理状態で、多くの人が経験するものです。 特に、仕事で成果を上げている人ほど感じやすいことがわかっています。

ひとり親の場合、家事や育児に脳のリソースを多く使っている「マインドシェア」の問題もあります。 仕事に集中できる時間が限られるからこそ、「自分は十分にやれていない」と感じやすくなるのです。

ここで大切なのは、完璧を目指さないことです。

「いかに人の力を借りられるか」を考えることが、キャリアアップの近道になります。 すべてを一人でこなそうとするのではなく、得意なことに集中し、苦手なことは周囲の力を借りる。 この発想の転換が、インポスター症候群を和らげる第一歩です。

非正規からのステップアップは可能

厚生労働省のデータによると、非正規社員の賃金は正規雇用の約6〜7割にとどまっています。 この差は年齢を重ねても縮まりにくく、長期的に見ると大きな影響があります。

しかし、非正規から正規雇用へステップアップする道は開かれています。

まず取り組みたいのが「スキルの棚卸し」です。 今まで経験してきた仕事の中で、どんなスキルが身についているかを書き出してみましょう。 「レジ打ち」は「正確な金銭管理」、「接客」は「コミュニケーション力」と言い換えられます。

また、厚生労働省の「キャリアアップ助成金」は、非正規社員の正社員化を支援する制度です。 企業側に助成金が出るため、「正社員になりたい」という希望を伝えやすくなります。

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「どうせ無理」は性格ではなく、環境が作った思い込み

学習性無力感とは、長期間にわたるストレスや困難な状況によって「自分には何をしても無駄だ」と感じるようになる心理状態です。

心理学者セリグマンが1967年に提唱したこの概念は、環境的・心理的条件が重なれば誰にでも起こり得るものです。

「どうせ無理」と感じるのは性格の問題ではなく、環境が作り出した思い込みであり、小さな成功体験とセルフコンパッションによって克服できます。

学習性無力感とは？「自分にはできない」の正体

「何をやってもうまくいかない」「がんばっても意味がない」。 こうした感覚は、学習性無力感から来ている可能性があります。

セリグマンの研究では、コントロールできない状況に長期間さらされると、実際にはコントロールできる場面でも「どうせ無駄だ」と感じて行動できなくなることが示されました。

ひとり親は、学習性無力感に陥りやすい環境にあります。 経済的な困難が長期間続くこと、相談できる相手が少ないこと、孤立しやすいことなど、複数の要因が重なりやすいからです。

大切なのは、これが「性格の弱さ」ではないと知ることです。 環境が作り出した思い込みであり、環境を変え、小さな成功体験を積むことで、少しずつ変えていくことができます。

小さな成功体験が「無力感」を打ち破る

心理学者バンデューラの「自己効力感」理論によると、「自分にはできる」という感覚を高める方法は4つあります。中でも最も効果が大きいのが「達成体験」です。

つまり、実際に何かを達成した経験が、自信を育てる最大の材料になります。

ここでのポイントは、目標を小さく設定することです。

• 「資格を取る」ではなく「今日テキストを5ページ読む」
• 「転職する」ではなく「求人サイトに1つ登録する」
• 「節約する」ではなく「今週コンビニに行く回数を1回減らす」

そして、毎日「できたことリスト」を3つ書き出す習慣をつけてみてください。 「ご飯を作った」「子どもを学校に送った」「仕事を1日終えた」。 当たり前に思えることでも、書き出すと「自分はちゃんとやっている」と気づけます。

セルフコンパッション：自分を責めずに前に進む方法

セルフコンパッションとは、困難な状況にある自分に対して、批判ではなく思いやりを向ける態度のことです。 心理学者クリスティン・ネフが提唱したこの概念は、3つの要素で成り立っています。

1. 自分への優しさ: 失敗しても自分を厳しく責めない
2. 共通の人間性: 「つらいのは自分だけじゃない」と認識する
3. マインドフルネス: 感情を抑え込まず、かといって感情に飲み込まれず、ありのままに観察する

2023年のメタ分析（複数の研究をまとめた分析）では、セルフコンパッションが心理的健康に「大きな」プラスの効果を持つことが確認されています。

注目すべき点があります。 内閣府の調査（2018年）によると、「自分自身に満足している」と答えた日本の若者は45.1%で、米国の86%や英国の83.1%と比べて低い水準です。

しかし、これは日本人が劣っているわけではありません。 文化的な背景として、日本には「謙虚さ」を美徳とする価値観があります。 無理に欧米型の自己肯定を目指すよりも、セルフコンパッション（自分への思いやり）を育てるほうが、日本の文化に合った自信の持ち方といえるでしょう。

実践方法として、「コンパッショネート・レター」があります。 つらいことがあったとき、親友が自分に手紙を書いてくれるとしたら何と言うかを想像し、その内容を実際に書いてみるのです。 自分に対する見方が少しずつ変わっていきます。

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お金の「メンタルブロック」を外す科学的アプローチ

お金に対するメンタルブロックとは、「お金の話は恥ずかしい」「投資は怖い」「貯金なんてできない」といった、お金に関する無意識の心理的な壁のことです。

日本では金融教育を受けた経験がある人がわずか7%にとどまり、お金に関する自信も国際的に低い水準にあります。しかし、行動経済学の知見を活用すれば、意志力に頼らず「しくみ」で貯蓄や投資を始めることができます。

日本人のお金への心理的バリアの正体

金融広報中央委員会の調査（2019年）によると、金融教育を受けたことがある日本人はわずか7%です。 米国の20%と比較しても、大きな差があります。

さらに、OECD/INFEの国際比較調査では、「金融知識に自信がある」と答えた人の割合が日本は12%にとどまり、米国の71%とは6倍近い差が開いています。

日本には「お金の話はタブー」という文化的な傾向があります。 家庭でお金の話をしないまま大人になり、「お金のことはよくわからない」という不安を抱えている人が多いのです。

この不安を解消するために、まず「知らなくて当然」と認めるところから始めてみてください。 金融教育を受ける機会がなかっただけで、学べばわかるようになります。 これは、まさに成長マインドセットの考え方です。

貧困は「意志の弱さ」ではない：認知的スカーシティの科学

「お金が貯められないのは意志が弱いからだ」と思い込んでいませんか。

2013年にScience誌に掲載されたマニらの研究は、この思い込みを科学的に否定しました。

研究では、経済的なプレッシャーにさらされた人は、認知テストのスコアが平均で13%低下することが示されました。 これは一晩寝不足になったときと同程度の認知機能の低下に相当します。

インドの農家を対象とした追跡調査でも、同じ人物が収穫前（お金がないとき）と収穫後（お金があるとき）で認知能力に有意な差が出ることが確認されています。

つまり、お金の心配が頭の中を占めると、計画を立てたり冷静に判断したりする力が物理的に低下するのです。 これを「認知的スカーシティ」と呼びます。

お金を貯められないのは「意志の弱さ」ではありません。 脳がお金の心配に占有され、長期的な計画を立てる余裕がなくなっている状態なのです。

意志力に頼らない「しくみ」でお金を貯める

認知的スカーシティを理解した上で大切なのは、「意志力で乗り越えよう」としないことです。

ノーベル経済学賞を受賞したリチャード・セイラーの「ナッジ理論」は、人間の行動を「しくみ」で自然によい方向に導く考え方です。

行動経済学の研究では、人間は損失を利得の約2倍強く感じることがわかっています（カーネマン＆トヴェルスキーのプロスペクト理論）。 この性質を逆に利用するのが「天引き貯蓄」の考え方です。

給料が入った時点で自動的に貯蓄に回す設定にしておけば、「使えるお金」の中でやりくりするのが当たり前になります。 最初から手元にないお金は「失った」と感じにくいため、ストレスも少なくなります。

新NISAでは100円から積み立て投資を始めることができます。 「大きなお金がないと投資はできない」と思い込んでいる方も多いですが、まずは100円からのスタートで十分です。

未来の自分との「つながり」が貯蓄行動を変える

UCLAのハル・ハーシュフィールド教授のfMRI（脳画像）研究では、興味深い発見がありました。

人間が「将来の自分」について考えるときの脳の活動パターンは、「見知らぬ他人」について考えるときのパターンに似ていたのです。

つまり、「10年後の自分」は、脳にとっては「他人」のようなもの。 「将来のために貯金しなさい」と言われても、脳は「他人のためにお金を使う」ように感じてしまうのです。

この研究から得られるヒントは、未来の自分を「具体的にイメージする」ことの大切さです。 将来の自分を具体的にイメージすることで、貯蓄行動が改善される研究結果が報告されています。

すぐにできる実践として、「10年後の自分への手紙」を書いてみてください。 10年後の自分はどんな生活をしていて、何を大切にしているか。 具体的に書くほど、未来の自分が「他人」ではなく「自分自身」として感じられるようになります。

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「助けを求める力」こそ重要なビジネススキル

ヘルプシーキングとは、困ったときに適切な相手に助けを求める能力のことです。多くの人が「人に助けを求めるのが苦手」と感じていますが、実際には適切に助けを求められる人の方が職場での評価が高い傾向にあります。

ひとり親の方の中には「迷惑をかけたくない」という気持ちから一人で抱え込みがちですが、助けを求めることは弱さではなく、強さの証です。

ヘルプシーキングとは？「弱さ」ではなく「強さ」の証

ヘルプシーキングには4つのプロセスがあります。

1. 問題を認識する: 「今の状況は自分一人では解決が難しい」と気づく
2. 勇気を持つ: 「助けを求めてもいい」と自分に許可を出す
3. 適切な相手を選ぶ: 誰に、どのタイミングで頼むかを判断する
4. 助けを受け入れる: 提供された助けを素直に受け取る

「なんでも自分でやらなきゃ」と思っている方にとって、4番目の「受け入れる」が一番難しいかもしれません。 でも、助けを受け入れることは、相手に「あなたを信頼しています」というメッセージを伝えることでもあります。

ひとり親が「迷惑をかけたくない」から抜け出すには

日本では「人に迷惑をかけない」という教育が根強い傾向にあります。 この価値観自体は悪いものではありませんが、度が過ぎると「助けを求めること＝迷惑をかけること」という思い込みにつながります。

ストレスへの対処法（コーピング）には、大きく5つの種類があります。

1. 問題焦点型: 問題の原因を直接取り除く
2. 情動焦点型: 感情を調整する（泣く、話す、書き出す）
3. 認知的再評価型: 物事の見方を変える
4. 社会的支援探索型: 人に相談する、助けを求める
5. 気晴らし型: 好きなことをして気分転換する

大切なのは、この5つをバランスよく持つことです。 「問題解決」だけでなく、「人に相談する」「気分転換する」も立派な対処法です。

自分だけのコーピングリストを作っておくと、つらいときにすぐ使えます。 「友だちにLINEする」「10分散歩する」「好きな音楽を聴く」など、小さなものでもたくさん書き出しておきましょう。

経済的レジリエンスを高める4つの要素

経済的レジリエンスとは、お金に関する困難から立ち直る力のことです。 2025年のPMC（学術論文データベース）に掲載されたスコーピングレビューでは、経済的レジリエンスを高める4つの要素が整理されています。

1. 経済的資源: 貯蓄、収入、資産
2. 金融サービスへのアクセス: 銀行口座、保険、公的支援制度
3. 金融リテラシー: お金の知識と判断力
4. 社会関係資本: 頼れる人のつながり

ひとり親にとって見落としがちなのが、4番目の「社会関係資本」です。 公的な支援制度を活用することは、「金融サービスへのアクセス」と「社会関係資本」の両方を同時に高めることになります。

また、心理学者テデスキの研究では、困難な経験を乗り越えた人の多くが何らかの心理的成長を遂げることがわかっています。

これをPTG（心的外傷後成長）と呼び、「他者との関係の深まり」「新たな可能性の発見」「内面的な強さの自覚」などが報告されています。

今つらい状況にあるとしても、それは「成長の種」になり得るのです。

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今日から始める「小さな習慣」が大きな変化を生む

行動を変えるには意志力よりも「しくみ」が重要です。スタンフォード大学のBJ Fogg教授は「行動 = 動機 × 能力 × きっかけ」という公式を提唱し、意志の力に頼らず行動を起こすしくみを研究しています。

毎日の小さな改善を積み重ねると、やがて大きな変化につながります。If-Thenプランニングを使えば行動の実行率は2〜3倍に向上し、アイデンティティを軸にした習慣形成が長期的な変化を支えます。

「意志力より仕組みが9割」の科学

「やろうと思っているのに続かない」。 これは意志が弱いのではなく、しくみが足りていないだけです。

BJ Fogg教授の行動モデル「B = MAP」は、行動（Behavior）が起きるために必要な3つの要素を示しています。

• M（Motivation）: やりたいという気持ち
• A（Ability）: できるという能力・簡単さ
• P（Prompt）: きっかけ・合図

この中で、最もコントロールしやすいのが「A（簡単さ）」と「P（きっかけ）」です。

たとえば、「毎朝勉強する」という目標を立てても、テキストが本棚の奥にしまってあれば始めるのが面倒になります。 テキストをテーブルの上に開いて置いておくだけで、「きっかけ」と「簡単さ」の両方が改善されます。

環境デザインの具体例をいくつか挙げてみましょう。

• 運動したいなら → 運動着を枕元に置いておく
• スマホの使用時間を減らしたいなら → 充電場所をリビングから玄関に変える
• 読書したいなら → 本をトイレに1冊置いておく

If-Thenプランニングで実行率を2〜3倍に

If-Thenプランニングとは、「もしXが起きたら、Yをする」と事前に決めておく方法です。

ニューヨーク大学のゴルウィッチャー教授が行った研究では、If-Thenプランニングを使ったグループの運動プログラム継続率が91%だったのに対し、使わなかったグループは39%にとどまりました。

94件の研究をまとめたメタ分析でも、If-Thenプランニングは目標達成の可能性を大幅に高めることが確認されています。

ひとり親向けのIf-Thenプランニングの例を紹介します。

• 「もし子どもが寝たら、そのとき10分だけテキストを読む」
• 「もし通勤電車に乗ったら、そのときポッドキャストで学ぶ」
• 「もし給料日になったら、そのとき3,000円を自動積立に回す」

ポイントは、ルールを3つ以内に絞ることです。 たくさん決めすぎると、それ自体がストレスになってしまいます。

忙しい親のための「エッセンシャル思考」

グレッグ・マキューンの『エッセンシャル思考』は、「やらないことを決める勇気」の大切さを説いた本です。

多くの人は「もっとやらなきゃ」と思いがちですが、本当に重要なのは全体の10〜20%程度。 80対20の法則（パレートの法則）に従えば、少数の重要なことに集中するほうが、成果は大きくなります。

忙しいひとり親に特に伝えたいポイントが2つあります。

1つ目は、行動は「量」ではなく「時間」で設定すること。

「本を1章読む」ではなく「10分読む」と決めると、実行のハードルが下がります。 10分読んで1ページしか進まなくても、それで十分です。

2つ目は、睡眠時間を最優先で確保すること。

睡眠を削って勉強や副業をしても、判断力と集中力が落ちて効率が下がります。 「がんばらないこと」も、エッセンシャル思考の大切な実践です。

お弁当が作れない日はパンでもいい。 部屋が散らかっていても、子どもが元気ならそれでいい。 「手を抜く」のではなく「力を入れるところを選ぶ」と考えてみてください。

「なりたい自分」を先に決める（アイデンティティベースの習慣形成）

ジェームズ・クリアーの『Atomic Habits（複利で伸びる1つの習慣）』では、習慣形成の最も効果的な方法は「なりたい自分像」を先に決めることだと述べられています。

たとえば、「もっと稼ぎたい」という目標は「結果」に焦点を当てています。 これを「価値を生み出す人間でありたい」というアイデンティティに変換すると、行動が自然と変わり始めます。

• 「貯金したい」（結果）→「お金を大切にする人間でありたい」（アイデンティティ）
• 「勉強したい」（結果）→「学び続ける人間でありたい」（アイデンティティ）

2011年のBryanらの研究でも、「投票に行く」（行動）よりも「投票者になる」（アイデンティティ）と表現されたほうが実際の投票率が上がることが確認されています。

あなたは、どんな自分でありたいですか。 その問いの答えが、行動を自然に変えてくれます。

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自分の人生の物語は、自分で書き換えられる

「自分にコントロールできることに集中する」という原則は、洋の東西を問わず、古今東西の哲学や心理学で繰り返し語られてきた普遍的な考え方です。

コヴィーの「影響の輪」、アドラーの「課題の分離」、ストア哲学の「コントロールの二分法」は、表現こそ違えど同じ本質を伝えています。

さらにナラティブセラピーやIKIGAIフレームワークを活用することで、自分の人生の物語を書き換え、キャリアを再設計することができます。

「自分がコントロールできること」に集中する

スティーブン・コヴィーの『7つの習慣』では、「影響の輪」と「関心の輪」という考え方が紹介されています。

「関心の輪」は、気になるけれど自分ではどうしようもないこと（景気、他人の評価、過去の出来事）。 「影響の輪」は、自分の行動や態度で変えられること（スキルアップ、時間の使い方、人への接し方）。

「影響の輪」に集中する人は、少しずつ影響力が大きくなっていきます。

アドラー心理学の「課題の分離」も同じことを伝えています。 「これは誰の課題か？」と問いかけ、自分の課題に集中するのです。

元上司がどう思っているか、親戚にどう見られているか。 それは相手の課題であり、自分にはコントロールできません。

古代ギリシャのストア哲学でも、「自分にコントロールできること（判断・行動）に集中し、コントロールできないこと（他者の反応・天候・過去）は手放す」という「コントロールの二分法」が説かれています。

時代も文化も異なる3つの考え方が、同じ結論にたどり着いているのです。

「考え方」がマイナスなら結果もマイナスになる

京セラ創業者の稲盛和夫氏は、「人生の方程式」を次のように表現しました。

人生の結果 = 考え方（-100〜+100） × 熱意（0〜100） × 能力（0〜100）

この方程式で注目すべきは、「考え方」だけがマイナスの値を取り得ることです。 どれだけ熱意や能力が高くても、考え方がマイナスなら結果もマイナスになります。

これは認知行動療法（CBT）の考え方とも一致します。 国立精神・神経医療研究センターによると、CBTでは「思考→感情→行動」のサイクルに注目します。

たとえば、「認知の歪み」と呼ばれる思考パターンには以下のようなものがあります。

• 全か無か思考: 「完璧にできないなら意味がない」
• 過度な一般化: 「前も失敗したから、今回もダメに決まっている」
• すべき思考: 「母親なら〇〇すべき」

これらの歪みに「気づく」こと自体が、改善の第一歩です。 自分を責める材料にするのではなく、「あ、今この思考パターンにはまっているな」と観察する視点を持ちましょう。

「ダメな自分」を書き換えるナラティブセラピー

ナラティブセラピーは、マイケル・ホワイトとデイビッド・エプストンが提唱した心理療法のアプローチです。

私たちは自分の人生について「物語」を持っています。 「私は何をやってもダメな人間だ」というのは、ドミナント・ストーリー（支配的な物語）と呼ばれます。

ナラティブセラピーでは、この物語を書き換える方法として「外在化」を使います。

外在化とは、問題を自分のアイデンティティから切り離すことです。 「私はダメな人間」ではなく、「不安という問題が私に影響を与えている」と言い換えます。

問題に名前をつけるのも効果的です。 「不安さん」「自信のなさ君」のように呼ぶことで、問題を客観的に見られるようになります。

そして、「ユニークな結果」を探します。 ドミナント・ストーリーに当てはまらない、例外的にうまくいった経験を見つけるのです。

「何をやってもダメ」と思っていても、よく考えると「あのときはうまくいった」という経験があるはずです。 その小さな例外が、新しい物語（オルタナティブ・ストーリー）の出発点になります。

IKIGAIフレームワークでキャリアを再設計する

IKIGAIフレームワークは、日本発の概念として世界的に知られるキャリア設計の考え方です。

4つの要素が重なる部分が「生きがい（IKIGAI）」になります。

1. 好きなこと: やっていて楽しい、興味がある
2. 得意なこと: 人よりうまくできる、褒められる
3. 社会が必要としていること: 世の中の役に立つ
4. 報酬を得られること: お金になる、生活できる

4つすべてが重なる仕事を今すぐ見つけるのは難しいかもしれません。 でも、ライフステージの変化に応じて少しずつ重なりを増やしていくことはできます。

江戸時代の思想家・二宮尊徳は「積小為大（小を積んで大と為す）」と説きました。 約600の村の復興を成し遂げた尊徳の教えの核心は、毎日の小さな積み重ねが大きな成果を生むということです。

IKIGAIも同じです。 一度に完璧な答えを見つけようとせず、日々の生活の中で「好き」「得意」「役立つ」「稼げる」の要素を少しずつ探してみてください。

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ChatGPTを「マインドセット変革の相棒」にする活用法

AIを活用すれば、一人でも壁打ち（考えの整理）、自己分析、行動計画の作成ができます。ChatGPTやClaudeなどのAIツールは、「考え方のクセ」を客観的に分析してもらったり、スキルの棚卸しを手伝ってもらったりするのに向いています。24時間いつでも使えて、何度同じ質問をしても嫌な顔をしないのが、忙しいひとり親にとっての大きなメリットです。

ChatGPTで「思考の癖」を客観視する

先ほど紹介した「認知の歪み」を、ChatGPTに分析してもらうことができます。

自分では気づきにくい思考パターンも、AIに文章として入力すると客観的に指摘してくれます。

プロンプト例：

以下の私の考えに、認知の歪み（全か無か思考、過度な一般化、すべき思考など）が含まれていないか分析してください。やさしい言葉で、改善のヒントも教えてください。

「転職したいけど、前の面接で落ちたから自分にはムリだと思う。子どもがいるから正社員は無理だし、パートのままでいるしかない」

AIが「過度な一般化が含まれています」「別の可能性を考えてみましょう」と提案してくれることで、自分の思考を一歩引いて見られるようになります。

スキルの棚卸しとキャリア設計をAIで加速する

IKIGAIフレームワークの4つの要素を、ChatGPTと一緒に書き出してみましょう。

プロンプト例：

私の経験は「飲食店での接客5年」と「子育て8年」です。この経験から得られたスキルを棚卸しし、それを活かせるキャリアの選択肢を3つ提案してください。それぞれのキャリアで必要な追加スキルと、その習得方法も教えてください。

AIは「接客5年→コミュニケーション力、マルチタスク能力、クレーム対応力」のように、自分では気づかなかったスキルを言語化してくれます。

If-Thenプランニングと習慣化をAIでサポートする

目標を具体的な行動計画に落とし込むのも、AIが得意な分野です。

プロンプト例：

以下の目標をSMART目標（具体的、測定可能、達成可能、関連性がある、期限がある）に変換し、If-Thenプランを3つ作ってください。

目標：「半年後にMOS資格を取りたい」

AIを使う際の3つの注意点

AIは便利な「相棒」ですが、以下の点に注意してください。

1. 医療や法律の相談は専門家へ: AIの回答は参考情報であり、専門的な判断の代わりにはなりません。体調や法的な問題は、医師や弁護士に相談しましょう。

2. AIの回答を鵜呑みにしない: AIは間違った情報を出すこともあります。大切な判断をするときは、公的機関のウェブサイトなどで確認する習慣をつけましょう。

3. AIは「相棒」であり「依存先」ではない: AIはあくまで思考の補助ツールです。最終的な判断は自分自身で行いましょう。

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まとめ

この記事で紹介した8つのマインドセットをまとめます。

マインドセット	ポイント
成長マインドセット	「できない」を「まだできない」に変える
市場価値思考	努力の「方向」を意識してキャリアを設計する
学習性無力感の克服	「どうせ無理」は環境が作った思い込み
お金のメンタルブロック解除	意志力より「しくみ」で貯蓄する
ヘルプシーキング	助けを求めることは強さの証
小さな習慣化	If-Thenプランニングで実行率を高める
人生の物語の書き換え	コントロールできることに集中する
AI活用	ChatGPTを思考の壁打ち相手にする

今日できる小さな一歩を3つ提案します。

1. 「できない」と思っていることを1つ選び、「まだ〇〇していないだけ」と言い換えてみる
2. 今日の「できたこと」を3つ書き出す
3. ChatGPTやClaudeに、今の悩みを1つ相談してみる

どれも5分あればできることです。 完璧を目指す必要はありません。 「やってみた」という事実が、次の一歩を後押しします。

あなたは一人じゃありません。 一人で抱え込まず、使える支援はどんどん活用していきましょう。

よくある質問

Q1. マインドセットは大人でも変えられますか？

はい、変えることができます。年齢を重ねるほど時間はかかりますが、意識的なトレーニングを続けることで数週間から数ヶ月で変化を実感できるとされています。マインドセットは個人の性格よりも所属する環境に影響されやすいため、成長を応援し合える仲間とつながることも効果的です。

Q2. お金に余裕がない状態でもマインドセットは変えられますか？

経済的なプレッシャーが認知機能に影響を与えることは科学的に示されています。まずは公的な支援制度（児童扶養手当、住居確保給付金など）を活用して「一息つける環境」を作ることが第一歩です。お金の心配が少し軽くなるだけで、考える余裕が生まれます。

Q3. 一人で全部やらなきゃダメですか？

いいえ。助けを求める力（ヘルプシーキング）は、弱さではなく強さの証です。ひとり親限定トークアプリ「ペアチル」では、同じ境遇の仲間と気軽につながることができます。悩みを共有するだけでも、気持ちが軽くなることがあります。

Q4. 「成長マインドセット」と「ポジティブ思考」は同じですか？

異なります。成長マインドセットは「能力は努力で伸ばせる」という信念であり、困難や失敗を直視した上で学びに変える考え方です。一方、ポジティブ思考は「何事もよい面を見る」という態度であり、ときに問題を無視するリスクがあります。成長マインドセットは、現実を受け止めながら前に進む力を育てます。

Q5. 子どもにもマインドセットは伝えられますか？

はい。ドゥエック教授の研究では、子どもに対して「頭がいいね」と結果を褒めるよりも、「よくがんばったね」とプロセスを褒めるほうが、その後の挑戦意欲と成績向上につながることが示されています。親自身が成長マインドセットを実践することで、子どもにもその考え方が自然と伝わります。

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全国の似た境遇のひとり親と繋がれ、子育てや趣味などについて気軽にトークできるアプリ｢ペアチル」もぜひご利用ください。すべての機能が無償なため、お守りがわりにお使いください(^ ^)

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参考文献

[1] Dweck, C.S.『マインドセット「やればできる!」の研究』草思社 [2] Dweck, C.S. TED講演「必ずできる！—未来を信じる力の育て方—」（2014年） [3] Yeager, D.S. et al. “A national experiment reveals where a growth mindset improves achievement” Nature（2019年） [4] Seligman, M.E.P. 学習性無力感の研究（1967年） [5] Bandura, A.（1977）”Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change” [6] Neff, K.D.（2003）”Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself” [7] 内閣府「我が国と諸外国の若者の意識に関する調査」（2018年） [8] Mani, A. et al.（2013）”Poverty impedes cognitive function” Science, 341(6149) [9] 金融広報中央委員会「金融リテラシー調査」（2019年） [10] OECD/INFE「金融リテラシーに関する国際比較調査」 [11] Kahneman, D. & Tversky, A.（1979）”Prospect Theory: An Analysis of Decision under Risk” [12] Thaler, R.H. & Sunstein, C.R.『実践 行動経済学』日経BP [13] Hershfield, H.E.（UCLA）未来の自己との連続性研究 [14] Tedeschi, R.G. & Calhoun, L.G.（1996）”The Posttraumatic Growth Inventory” [15] Gollwitzer, P.M. If-Thenプランニング研究（94研究メタ分析） [16] Fogg, B.J. Stanford Behavior Design Lab, 行動モデル B = MAP [17] Clear, J.『Atomic Habits（ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣）』パンローリング [18] McKeown, G.『エッセンシャル思考—最少の時間で成果を最大にする—』かんき出版 [19] Bryan, C.J. et al.（2011）”Motivating voter turnout by invoking the self” [20] Covey, S.R.『7つの習慣』FCEパブリッシング [21] 岸見一郎、古賀史健『嫌われる勇気—自己啓発の源流「アドラー」の教え—』ダイヤモンド社 [22] 稲盛和夫『生き方—人間として一番大切なこと—』サンマーク出版 [23] 国立精神・神経医療研究センター 認知行動療法センター [24] White, M. & Epston, D. ナラティブセラピー原著 [25] 厚生労働省「非正規雇用の現状と課題」 [26] PMCスコーピングレビュー（2025年）ファイナンシャルレジリエンス

※ 本記事の制度情報は2026年1月時点のものです。制度の内容は変更される場合があります。最新の情報は各関係機関の公式サイトでご確認ください。