ひとり親のダブルケア｜介護と子育て両立術：時間・お金・心の負担を軽くする方法【完全ガイド】

こんにちは。ひとり親の方限定のトークアプリ｢ペアチル」のライターチームです。

介護と子育てを同時に担うダブルケアは、誰にとっても大きなチャレンジです。特にひとり親家庭では、その負担はより深刻なものとなります。この記事では、ひとり親家庭のダブルケアの実態を分析し、時間・経済・精神面での課題を乗り越えるための具体的な方法を、5つのステップで詳しく解説します。

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ひとり親のダブルケア｜過酷な現実と課題を徹底分析

子育てと介護を同時に担うダブルケアは、誰にとっても大変な状況です。特にひとり親家庭では、その負担はさらに大きなものとなります。ここでは、ひとり親家庭が直面するダブルケアの現実と課題について詳しく解説します。

ダブルケアとは？：定義と、ひとり親家庭の深刻な状況

ダブルケアとは何か？：定義と基本的な知識

ダブルケアとは、育児と介護を同時に行う状況を指します。具体的には、未就学児や小学生の子どもの育児と、高齢の親や障がいを持つ家族の介護を、同時期に行うことです。

この状況が生まれる背景には、少子高齢化の進行、核家族化や地域社会のつながりの希薄化、晩婚化・晩産化、女性の社会進出などがあります。現代社会では、ダブルケアを担う人が増加傾向にあり、特にひとり親家庭ではその負担がより深刻になりやすい状況です。

ひとり親家庭のダブルケアの現状：統計データで見る

内閣府男女共同参画局の「育児と介護のダブルケアの実態に関する調査」（平成28年度）によると、ダブルケアを行っている人は全国で約25万人と推計されています（男性約8.5万人、女性約16.8万人）。このうち、30歳代と40歳代で全体の約8割を占めており、現役世代に負担が集中していることがわかります。

明治安田生命福祉研究所の「育児と介護のダブルケアに関する調査」（2022年）では、ダブルケアを行っている人のうち、約6割が「時間的余裕がない」、約5割が「経済的余裕がない」、約4割が「精神的余裕がない」と回答しています。

一方、厚生労働省の「令和3年度全国ひとり親世帯等調査」によると、ひとり親世帯（母子世帯及び父子世帯）の数は、全国で約145万世帯と推計されています。母子世帯の平均年間収入は約373万円、父子世帯の平均年間収入は約573万円であり、全世帯平均の約564万円と比較して、特に母子家庭は経済的に厳しい状況にあることが明らかです。

なぜ増える？ひとり親家庭のダブルケア：背景と要因

ひとり親家庭でダブルケアが増加する背景には、様々な要因があります。

• 経済的要因：ひとり親家庭は経済的に不安定な状況にあることが多く、介護と育児の費用が重くのしかかります。特に非正規雇用で働くひとり親は、収入が低く不安定なため、経済的困難に陥りやすいです。
• 社会的要因：社会的サポートネットワークが限られている場合が多く、孤立しやすい傾向があります。親族や友人からの支援が得られないと、育児や介護の負担を一人で抱え込むことになります。
• 制度的要因：介護保険制度や子育て支援制度は、必ずしもひとり親家庭のニーズに十分対応できていない場合があります。例えば、介護保険サービスは利用料の自己負担があり、経済的余裕のないひとり親家庭には利用しにくいことがあります。
• 心理的要因：「子どものために十分なことができていない」「親の介護を十分にできていない」という罪悪感や将来への不安を抱えやすく、精神的ストレスが大きくなります。

時間との闘い！24時間では足りない…

介護、子育て、仕事、家事…マルチタスクの過酷な毎日

ひとり親は、介護、子育て、仕事、家事といった複数のタスクを同時にこなさなければならず、常に時間に追われている状態です。朝早くから夜遅くまで、分刻みのスケジュールで動き回り、自分のための時間を確保することが非常に困難です。

例えば、40代の女性Aさんは、子ども2人と要介護の母親との生活を送っています。朝6時に起床し、子どもの朝食と弁当の準備、身支度を手伝い、保育園と小学校へ送り出します。その後、急いで出勤し、フルタイムで働きます。仕事が終わると、母親のデイサービスのお迎えに行き、夕食の準備、入浴介助、寝かしつけを行います。子どもたちの宿題を見て、明日の準備を済ませると、あっという間に深夜になるという日々を送っています。

また、30代の男性Bさんは、子ども1人と要介護の父親の介護のため、時短勤務を選択しています。朝は父親の朝食、排泄介助、服薬介助から始まり、子どもを保育園に送った後、出勤します。限られた時間の中で集中して仕事をこなし、夕方には退社して父親を迎えに行きます。帰宅後、夕食の準備、父親の入浴介助、子どもの世話と、休む間もなく動き回っています。

このように、ダブルケアを担うひとり親は、タスクの優先順位付けが難しく、どれも中途半端になってしまうことが多いです。また、休息や自分のための時間を確保することが困難で、突発的な出来事（子どもの病気、介護の必要性の変化など）への対応にも苦慮しています。

自分の時間、休息はどこへ？：具体的な時間の使い方例

ダブルケアを担うひとり親の1日は、文字通り分刻みのスケジュールで埋め尽くされています。以下は、先ほどのAさんの1日のスケジュール例です。

時間	内容
6:00-7:00	起床、子どもの朝食・弁当準備、身支度手伝い
7:00-8:00	子どもを保育園・小学校へ送り出し、自身の出勤準備
8:00-9:00	出勤
9:00-17:00	仕事（フルタイム）
17:00-18:00	母親のデイサービスお迎え、買い物
18:00-19:00	夕食準備、食事
19:00-20:00	子どもの入浴、寝かしつけ
20:00-21:00	母親の入浴介助、寝かしつけ
21:00-22:00	子どもの宿題確認、明日の準備
22:00-23:00	洗濯、片付け、自分の時間（ほとんど取れない）
23:00-	就寝

このようなスケジュールでは、睡眠時間を削らざるを得ない状況が慢性化しやすく、趣味やリフレッシュの時間を確保することもほぼ不可能です。上記はあくまで一例であり、子どもの年齢や要介護者の状況によって、時間の使い方は大きく異なります。

時間不足がもたらす悪影響：心身の疲労、子どもへの影響、介護の質の低下

慢性的な時間不足は、ダブルケアを担うひとり親の心身に様々な悪影響を及ぼします。

• 心身の疲労：慢性的な疲労、睡眠不足、ストレス、うつ病などのリスクが高まります。常に時間に追われている感覚や、休息が取れないことによる疲労感が蓄積し、心身の健康を害する可能性があります。
• 子どもへの影響：子どもとのコミュニケーション不足、子どもの情緒不安定、学力低下などのリスクがあります。十分に子どもと向き合う時間が取れず、子どもの欲求不満やストレスが高まる可能性があります。
• 介護の質の低下：介護サービスの利用不足、介護者の負担増による虐待のリスク増加などが懸念されます。時間に余裕がないため、適切な介護サービスを利用できず、介護の質が低下する可能性があります。また、介護者の負担が増加し、精神的に追い詰められることで、虐待につながるリスクも高まります。

経済的ピンチ！介護と子育てのダブルの負担

介護費用：介護保険サービス利用料、医療費、介護用品…

介護には様々な費用がかかります。介護保険サービスを利用する場合、所得に応じて1割〜3割の自己負担が発生します。例えば、訪問介護（1時間）では約400円〜1,200円（自己負担1割の場合）、デイサービス（1日）では約1,000円〜3,000円（自己負担1割の場合）の費用がかかります。

また、介護が必要な状態になると、通院や入院、薬の服用など、医療費もかさむことがあります。おむつなどの介護用品も大きな負担となり、大人用紙おむつは1ヶ月で約5,000円〜10,000円かかることもあります。さらに、手すりの取り付けや段差の解消など、自宅をバリアフリー化するための住宅改修費用も必要になる場合があります。

介護保険サービスは所得に応じて自己負担割合が異なり、一定以上の所得がある場合は負担が大きくなります。また、介護保険サービスだけでは必要な介護がまかなえない場合、自費でサービスを追加する必要があり、さらに負担が増加します。

子育て費用：教育費、食費、被服費、習い事…

子育てにも多くの費用がかかります。教育費としては、保育園・幼稚園の保育料（私立幼稚園は月額約30,000円〜50,000円）、学校の授業料、教材費、塾・習い事の月謝（学習塾は月額約10,000円〜30,000円）などがあります。

食費も子どもの成長とともに増加し、公立小学校の給食費だけでも月額約4,000円〜5,000円かかります。また、子どもは成長が早いため、頻繁に衣服を買い替える必要があり、被服費もかさみます。ピアノや水泳、英語などの習い事の費用も大きな負担となります。

子どもの成長に伴い、教育費の負担は増加する傾向にあり、特に進学時にはまとまった費用が必要になります。

収入減のリスク：離職、転職、勤務時間短縮…具体的な影響

ダブルケアを担うひとり親は、介護や子育てのために、仕事に制約が生じるリスクを抱えています。

• 離職：介護や子育てのために、フルタイムの仕事を辞めざるを得なくなる場合があります。特に、介護の負担が大きい場合や、子どもの年齢が低い場合は、離職を選択するケースが多く見られます。
• 転職：介護や子育てとの両立がしやすい仕事に転職する場合、収入が減少する可能性があります。例えば、正社員からパートタイムやアルバイトに転職すると、収入が大幅に減少することがあります。
• 勤務時間短縮：育児・介護休業法に基づく短時間勤務制度を利用する場合、労働時間が短くなるため、収入が減少します。

これらの収入減は、家計を圧迫し、生活水準の低下を招く可能性があります。子どもの教育費を十分に確保できなくなる可能性や、将来の経済的な不安が増大し、精神的なストレスにつながることもあります。

経済的困難と精神的負担の関連性

経済的な困難は、精神的な負担を増大させる要因となります。「お金がない」という状況は、常にストレスを感じさせ、将来への不安を増幅させます。

また、経済的な余裕がないため、必要な介護サービスや子育て支援サービスを利用できず、さらに負担が増加するという悪循環に陥る可能性があります。このような経済的な問題は、家族関係にも悪影響を及ぼす可能性があり、総合的な支援が必要です。

精神的ストレスMAX！孤独、罪悪感、将来への不安…

ひとりで抱え込むことのつらさ：具体的な心理状態

ダブルケアを行うひとり親は、以下のような過酷な心理状態に置かれることが多いです：

• 過剰な責任感：「自分が全てやらなければならない」という過剰な責任感を抱え込みやすいです。
• 慢性的な疲労感：休息が取れないことによる慢性的な疲労感、無力感に苛まれます。
• 孤独感：「自分だけが大変な思いをしている」という孤独感を感じやすいです。周囲に同じような境遇の人がいない場合、孤独感はさらに強まります。
• 焦燥感：常に時間に追われている感覚、焦燥感に悩まされます。
• 自己肯定感の低下：「自分は何もできていない」と自己肯定感が低下しやすくなります。
• 抑うつ状態：気分が落ち込み、何もやる気が起きなくなる抑うつ状態に陥ることもあります。

例えば、30代女性のCさんは「子どもにも親にも、十分なことができていないと感じる。毎日、罪悪感と焦りで押しつぶされそうになる」と語り、40代男性のDさんは「仕事も介護も育児も、全て中途半端になっている気がして、自分を責めてしまう。誰にも相談できず、孤独を感じる」と打ち明けています。

誰にも相談できない孤独感：相談を妨げる要因

ダブルケアを行うひとり親が相談できない背景には、様々な要因があります。：

• 「弱音を吐いてはいけない」という思い込み：特に男性に多い傾向として、「自分がしっかりしなければ」という責任感から、弱音を吐くことをためらってしまうことがあります。
• 周囲に同じような境遇の人がいない：同じような境遇の人がいない場合、自分の悩みを理解してもらえないのではないかという不安から、相談をためらってしまうことがあります。
• 相談しても理解してもらえないのではないかという不安：ダブルケアの経験がない人には、その大変さを理解してもらうことは難しいのではないかと不安に感じてしまいます。
• 相談する時間的余裕がない：日々の生活に追われ、相談する時間的な余裕がない場合もあります。
• 経済的な理由：相談機関を利用する費用がない、または、その費用を捻出することに抵抗がある場合もあります。

「親を十分に介護できていない」「子どもに十分な愛情を注げていない」罪悪感

ダブルケアを担うひとり親は、介護と育児の両立がうまくいかないことに対する自責の念を強く感じることが多いです。「もっと親の介護に時間をかけるべきなのに」「もっと子どもと遊んであげるべきなのに」と、自分を責めてしまうことがあります。

「もっとできるはずなのに」という自己否定感から、理想と現実のギャップに苦しみ、自己肯定感が低下します。子どもに対しては「寂しい思いをさせているのではないか」、親に対しては「十分な介護ができていないのではないか」という罪悪感を抱きやすくなります。

将来への不安：経済的な不安、子どもの将来、親の介護…

ダブルケアを担うひとり親は、将来に対して様々な不安を抱えています。

• 経済的な不安：収入が不安定になることへの不安、貯蓄ができないことへの不安が常に付きまといます。
• 子どもの将来：子どもの教育費を十分に確保できるか、子どもが健やかに成長できるかという不安を抱えます。
• 親の介護：介護の負担がさらに増えることへの不安、介護施設への入所費用を捻出できるかという不安があります。
• 自身の将来：自分の健康状態や、老後の生活への不安も大きいです。

これらの不安は互いに関連し合い、精神的な負担をさらに大きくしています。

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ひとり親ダブルケア｜乗り越えるための５ステップ【実践編】

ダブルケアの課題は決して小さくありませんが、適切な対策を講じることで乗り越えることができます。ここでは、ひとり親がダブルケアの課題を乗り越えるための具体的な5つのステップを紹介します。

ステップ１：現状把握と情報収集 – 何から始める？

介護の状況を把握する：要介護度、必要なケア、利用できるサービス

まずは介護の状況を客観的に把握することが大切です。市区町村の窓口や地域包括支援センターで要介護認定の申請を行いましょう。要介護認定は、介護保険サービスを利用するために必要な手続きです。要介護度（要支援1・2、要介護1～5）に応じて、利用できるサービスの種類や量が異なります。

要介護度を確認する際には、以下のような項目をチェックしましょう。

• 食事：自分で食べられるか、介助が必要か
• 排泄：自分でトイレに行けるか、おむつを使用しているか
• 入浴：自分で入れるか、介助が必要か
• 移動：自分で歩けるか、車椅子を使用しているか
• 認知機能：理解力や判断力に問題はないか

次に、必要なケアを具体的に洗い出しましょう。食事、入浴、排泄、移動、着替え、服薬など、日常生活のどの部分で介助が必要か、具体的に書き出します。医師やケアマネジャーに相談し、専門的なアドバイスを受けることも重要です。

そして、利用できる介護保険サービスのリストを作成します。訪問介護、デイサービス、ショートステイ、訪問看護、福祉用具貸与、住宅改修など、様々なサービスがあります。市区町村の窓口、地域包括支援センター、ケアマネジャーに相談し、利用できるサービスを確認しましょう。

子育ての状況を把握する：年齢、発達段階、必要なサポート

子どもの年齢に応じて、必要なサポートは異なります。以下のような年齢別のサポートリストを作成しましょう。

• 未就学児：食事、着替え、排泄などの基本的な生活習慣のサポート、安全確保、遊び相手、保育園・幼稚園への送迎など。
• 小学生：宿題のサポート、学校行事への参加、友人関係のサポート、習い事の送迎など。
• 中学生・高校生：進路相談、思春期の悩みへの対応、自立に向けたサポート、学習習慣の確立、部活動のサポートなど。

また、子どもの発達段階を確認し、必要に応じて専門機関（児童相談所、発達支援センターなど）に相談しましょう。発達段階のチェックポイントとしては、言葉の発達、運動能力の発達、社会性の発達、学習能力の発達などがあります。

そして、保育園、幼稚園、学校、児童館、学童保育、放課後等デイサービスなど、利用できる施設やサービスを確認しましょう。ファミリーサポートセンターや、地域の育児支援グループ、NPO法人などの情報も収集することが大切です。

利用できる制度・サービスの情報収集：介護保険、子育て支援、ひとり親支援

多くの支援制度やサービスがありますが、それらの情報を知らないために利用できていないケースも少なくありません。以下のような情報収集先を活用しましょう。

• 行政窓口：市区町村の介護保険課、子育て支援課、ひとり親支援窓口。最も確実な情報源であり、直接窓口で相談することで、個別の状況に合わせたアドバイスを受けることができます。
• Webサイト：厚生労働省、市区町村のホームページ、WAM NET（福祉医療機構）など。制度の概要や最新情報を確認できます。
• 書籍：介護保険や子育て支援に関する書籍、雑誌など。制度の仕組みや利用方法を体系的に学ぶことができます。
• 地域包括支援センター：介護に関する総合相談窓口。介護保険サービスだけでなく、地域の様々な資源（インフォーマルサービス）についても情報提供してくれます。
• 社会福祉協議会：地域福祉に関する相談窓口。生活困窮者向けの支援制度や、ボランティア団体の情報などを提供してくれます。
• 民生委員・児童委員：地域住民の相談役。身近な相談相手として、話を聞いてくれたり、必要な情報を提供してくれたりします。
• NPO法人、民間団体：ひとり親支援団体や、ダブルケアラーを支援する団体など、様々な団体が情報提供や相談支援を行っています。

ステップ２：助けを求める！相談窓口リスト【完全版】

地域包括支援センター：介護に関する総合相談窓口

地域包括支援センターは、高齢者の介護に関する総合相談窓口です。介護保険サービスの利用相談、介護予防ケアマネジメント、権利擁護、地域のネットワークづくりなどを行います。

電話や窓口で相談でき、相談は無料です。秘密は厳守されます。お住まいの市区町村のホームページで「地域包括支援センター」を検索するか、市区町村の介護保険課に問い合わせてください。厚生労働省のウェブサイトでも、全国の地域包括支援センターを検索できます：地域包括支援センター検索

ケアマネジャー：介護サービス計画作成、調整

ケアマネジャーは、利用者の状況に合わせた介護サービス計画（ケアプラン）を作成し、サービス事業者との連絡調整を行います。介護保険サービスを利用する際には、ケアマネジャーにケアプランを作成してもらう必要があります。

ケアマネジャーは、地域包括支援センターや市区町村の窓口で紹介してもらえます。また、居宅介護支援事業所に直接問い合わせることもできます。

ケアマネジャーを選ぶ際は、複数のケアマネジャーと面談し、相性の良い人を選ぶことが大切です。経験や専門知識、実績などを確認し、介護に関する考え方や価値観が合うかどうかを確認しましょう。

相談の際は、介護の状況や希望を具体的に伝え、わからないことや不安なことは遠慮せずに質問しましょう。ケアプランの内容をよく確認し、納得した上で契約することが重要です。

自治体の子育て支援課、ひとり親支援窓口

自治体の子育て支援課やひとり親支援窓口では、以下のようなサービスを提供しています。

• 子育てに関する相談、情報提供：子育てに関する様々な悩みや疑問について相談できます。
• 保育園、幼稚園、認定こども園の入園相談：入園に関する手続きや、保育園・幼稚園・認定こども園の情報を提供してくれます。
• 児童手当、児童扶養手当などの経済的支援：経済的な支援制度の申請手続きや、制度に関する情報を提供してくれます。
• ひとり親家庭への各種サービス：医療費助成、住宅手当、就業支援など、ひとり親家庭向けの様々なサービスを提供しています。

お住まいの市区町村のホームページで「子育て支援課」「ひとり親支援窓口」を検索するか、市区町村の代表電話に問い合わせてください。

民生委員、児童委員：地域での相談役

民生委員・児童委員は、地域住民の生活相談、福祉サービスの情報提供、関係機関との連携などを行います。民生委員は高齢者や生活困窮者、児童委員は子どもに関する相談を担当します。

自宅を訪問してくれる場合もあるため、移動が難しい方にも便利です。お住まいの市区町村の福祉担当課に問い合わせると、担当の民生委員・児童委員を紹介してもらえます。

民間の介護相談窓口、子育て相談窓口

民間の相談窓口を選ぶ際は、以下の点に注意しましょう。

• 実績や評判を確認する：インターネットの口コミサイトや、知人の紹介などを参考にしましょう。
• 相談員の資格や経験を確認する：介護福祉士、社会福祉士、保育士などの資格を持っているか、相談員としての経験が豊富かどうかを確認しましょう。
• 相談料やサービス内容を確認する：無料相談があるか、相談料はいくらか、どのようなサービスを提供しているかを確認しましょう。
• 複数の窓口を比較検討する：いくつかの窓口を比較検討し、自分に合った窓口を選びましょう。

家族、親戚、友人、近所の人：具体的な頼み方、注意点

身近な人に助けを求める際は、以下のようなポイントを意識しましょう。

• 具体的な内容を伝える：「〇月〇日の〇時から〇時まで、子どもの送迎をお願いできませんか？」「週に1回、夕食の準備を手伝ってもらえませんか？」など、具体的に頼む内容を伝えましょう。
• 感謝の気持ちを伝える：「いつもありがとうございます」「助かります」など、感謝の気持ちを言葉で伝えましょう。
• 無理のない範囲で頼む：相手の負担にならないように、無理のない範囲で頼みましょう。

また、相手の負担にならないように配慮し、断られた場合でも責めないようにしましょう。相手には相手の事情があります。頼みごとを引き受けてもらったら、必ずお礼をすることも大切です。

オンライン相談窓口

最近では、ビデオ通話やチャット形式で専門家に相談できるオンラインサービスも増えています。

• 育児相談オンライン：助産師や保育士に、育児に関する相談ができます。
• 介護相談オンライン：ケアマネジャーや介護福祉士に、介護に関する相談ができます。
• cotree（コトリー）：臨床心理士や公認心理師などの専門家に、オンラインでカウンセリングを受けることができます。https://www.cotree.jp/

各サービスのウェブサイトから申し込みができますが、利用料や相談時間を事前に確認し、多くの場合は予約が必要です。

ステップ３：介護サービスと子育て支援をフル活用【具体例】

介護保険サービスの種類と選び方：ひとり親家庭におすすめのサービス

介護保険サービスには様々な種類があります。ひとり親家庭におすすめのサービスを紹介します。

訪問介護：ホームヘルパーが自宅を訪問し、身体介護（食事、入浴、排泄など）や生活援助（掃除、洗濯、買い物など）を行います。ひとり親で日中不在の場合でも、親の身の回りの世話を依頼できる点が便利です。特に、身体介護が必要な場合は、専門的な知識や技術を持ったホームヘルパーに依頼することで、介護の質を確保できます。ただし、利用時間や回数に制限がある場合があるので、ケアプランに基づいて、必要なサービスを組み込む必要があります。

デイサービス：利用者が日中、施設に通い、食事、入浴、レクリエーション、機能訓練などのサービスを受けます。親が日中、安心して過ごせる場所を確保でき、他の利用者との交流を通じて、社会とのつながりを維持することができます。また、ひとり親は、自分の時間や休息を確保することができます。施設を選ぶ際は、施設の雰囲気、プログラム内容、スタッフの対応などを確認し、見学に行き、実際に体験してみるのがおすすめです。ただし、施設によっては、送迎サービスがない場合もあるので確認が必要です。

ショートステイ：利用者が短期間（数日～1週間程度）、施設に宿泊し、介護サービスを受けます。ひとり親が仕事で家を空ける場合（出張など）や、介護疲れで休息が必要な場合に利用できます。ただし、事前の予約が必要で、人気のある施設は予約が取りにくい場合があります。

その他、福祉用具貸与（車椅子、介護ベッド、歩行器、手すりなど）や住宅改修（手すりの取り付け、段差の解消、床材の変更、扉の取り替えなど）も利用できます。

子育て支援サービスの種類と選び方：ひとり親家庭におすすめのサービス

子育て支援サービスも様々な種類があります。ひとり親家庭におすすめのサービスを紹介します。

保育園：就労などの理由で、日中、家庭で保育できない場合に利用できます。公立保育園（市区町村が運営）と私立保育園（社会福祉法人や学校法人などが運営）があり、保育料は所得に応じて決まります。延長保育（通常の保育時間を超えて預かる）や一時預かり（保護者の病気や冠婚葬祭、育児疲れのリフレッシュなど、一時的に保育が必要な場合）などのサービスも利用できます。

ファミリーサポート：地域住民が、子育ての手助けを必要とする家庭に、送迎や預かりなどのサポートを提供します。市区町村の窓口やファミリーサポートセンターに登録し、利用したい時に依頼します。ただし、事前の登録が必要で、提供会員（サポートを提供する人）が見つからない場合もあります。

その他、病児保育（病気の子どもを一時的に預かる）や子育て短期支援事業（保護者の病気や育児疲れなどにより、一時的に子どもを養育できない場合に、児童養護施設などで子どもを預かる）、地域子育て支援拠点（育児相談や情報提供、親子の交流の場を提供）なども利用できます。

ひとり親家庭向けの支援制度：経済的支援を中心に

ひとり親家庭には、様々な経済的支援制度があります。

児童扶養手当：ひとり親家庭の生活の安定と自立を促進するため、手当が支給されます。子どもの数や所得に応じて支給額が異なり、市区町村の窓口で申請します。所得制限があり、離婚、死別、未婚など、ひとり親になった理由によって、必要な書類が異なります。

医療費助成：ひとり親家庭の医療費の自己負担額を軽減するための制度です。市区町村によって、対象者や助成内容が異なる場合がありますが、一般的には、ひとり親家庭の親と児童が対象です。市区町村の窓口で申請します。

その他、住宅手当（家賃の一部を補助）、就学援助（学用品費や給食費などの一部を補助）、高等職業訓練促進給付金（ひとり親が、看護師や介護福祉士などの資格を取得するために養成機関に通う場合、生活費の一部を支給する制度）なども利用できます。

【具体例】サービスと制度の組み合わせ

以下は、具体的なケース別のサービスと制度の組み合わせ例です。

ケース1：未就学児と要介護度の低い親がいる場合

• 日中は子どもを保育園に預け、親はデイサービスを利用。
• 週に数回、訪問介護を利用して、親の入浴介助や家事援助を依頼。
• 経済的な支援として、児童扶養手当、児童手当、ひとり親家庭等医療費助成制度を利用。

ケース2：小学生と要介護度の高い親がいる場合

• 子どもが学校に行っている間に、訪問介護や訪問看護を利用して、親の介護を行う。
• 放課後は、学童保育やファミリーサポートを利用して、子どもの見守りや宿題のサポートを依頼。
• 必要に応じて、ショートステイを利用して、親を短期間施設に預ける。
• 経済的な支援として、児童扶養手当、児童手当、ひとり親家庭等医療費助成制度、介護保険サービス（自己負担分）を利用。

ケース3：中学生・高校生と要介護度の低い親がいる場合

• 子どもが学校に行っている間に、親はデイサービスを利用。
• 必要に応じて、訪問介護を利用して、親の身の回りの世話を依頼。
• 子どもには、家事や介護の手伝いを頼む。
• 経済的な支援として、児童扶養手当、児童手当、ひとり親家庭等医療費助成制度、就学援助制度（必要な場合）を利用。

ステップ４：仕事と介護・子育ての両立プラン【働き方改革】

働き方の見直し：ひとり親におすすめの働き方

ダブルケアを乗り越えるためには、働き方の見直しも重要です。

転職を検討する場合は、介護・子育てに理解のある職場を探すことが重要です。求人情報を確認する際は、「育児・介護休業取得実績あり」「時短勤務制度あり」「フレックスタイム制導入」「テレワーク導入」などのキーワードに注目しましょう。企業のウェブサイトで、育児・介護支援に関する情報を確認するのも大切です。

転職エージェントを利用するのもおすすめです。ひとり親向けの求人を紹介してくれたり、企業との交渉を代行してくれたりします。例えば、「とらばーゆ」（女性向けの求人情報サイト）、「リクナビNEXT」（幅広い業種・職種の求人情報を掲載）、「type女性の転職エージェント」（女性の転職支援に特化したエージェント）などがあります。

勤務時間短縮は、労働基準法に基づく「育児・介護休業法」の短時間勤務制度を利用できる場合があります。対象者は、3歳未満の子どもを養育する労働者、または要介護状態にある家族を介護する労働者で、1日の所定労働時間を原則として6時間とする制度です。企業によっては、制度がない場合や、利用条件が異なる場合がありますので、確認が必要です。

職場と交渉し、勤務時間を短縮してもらうことも可能です。上司や人事担当者に相談し、理解と協力を得られるように努めましょう。

在宅ワークのメリットは、通勤時間がなくなり、自宅で仕事ができるため、介護や子育てとの両立がしやすい点です。デメリットは、仕事とプライベートの区別がつきにくい場合があり、自己管理能力が求められる点です。在宅ワーク専門の求人サイトや、クラウドソーシングサイトなどを利用して求人を探すことができます。例えば、「ママワークス」（主婦向けの在宅ワーク求人サイト）や「CODEAL」（ハイスキルなフリーランス・副業人材向けのマッチングプラットフォーム）などがあります。

その他、起業やフリーランスの道もあります。自分のペースで仕事ができるため、介護や子育てとの両立がしやすい場合がありますが、収入が不安定になるリスクや、事業運営に関する知識やスキルが必要になることに留意が必要です。

仕事と介護・子育ての両立支援制度：活用できる制度

仕事と介護・子育てを両立するための制度について紹介します。

育児休業は、子どもが1歳になるまで（一定の要件を満たせば、最長2歳まで）休業できる制度です。職場に申請し、雇用保険から育児休業給付金が支給されます（休業開始時賃金日額の67％、6ヶ月経過後は50％）。企業によっては、育児休業制度がない場合や、取得条件が異なる場合があります。

介護休業は、要介護状態にある家族を介護するために、休業できる制度です。職場に申請し、雇用保険から介護休業給付金が支給されます（休業開始時賃金日額の67％）。企業によっては、介護休業制度がない場合や、取得条件が異なる場合があります。

子の看護休暇、介護休暇は、子どもの病気やケガの看護、家族の介護のために、休暇を取得できる制度です（年次有給休暇とは別に取得可能）。職場に申請しますが、企業によっては、制度がない場合や、取得条件が異なる場合があります。

時短勤務制度は、所定労働時間を短縮できる制度です。職場に申請しますが、企業によっては、制度がない場合や、利用条件が異なる場合があります。

職場への相談、理解を得る：具体的な方法

職場で理解を得るためには、以下のようなアプローチが効果的です。

上司、同僚への伝え方：正直に状況を伝え、具体的な要望を伝えましょう。例えば、「母が要介護状態になり、子どもも小さいため、時短勤務や在宅勤務を検討していただけないでしょうか」と具体的に伝えると良いでしょう。協力してくれることへの感謝の気持ちも忘れずに伝えましょう。

資料を準備しておくと、スムーズに話し合いが進められます。介護や子育ての状況、利用したい制度などをまとめた資料を用意しておくと良いでしょう。

職場での協力体制づくり：同僚に仕事のサポートをお願いできる体制を整えましょう。自分が休んだり、勤務時間を短縮したりする場合に備えて、同僚に仕事のサポートをお願いできるように、事前に情報共有や引き継ぎをしておくことが大切です。

チーム内で情報共有を密に行い、お互いに助け合えるような雰囲気を作りましょう。職場環境の改善や、制度の利用について、上司に相談することも大切です。

キャリアプランの再構築：長期的な視点を持つ

目先の状況だけでなく、長期的な視点でキャリアプランを考えましょう。介護や子育てが落ち着いた後のキャリアプランを考え、必要なスキルや資格を身につけておくことが大切です。

資格取得やスキルアップを目指すのも良いでしょう。オンライン講座や通信教育などを活用して、自宅で学習することも可能です。キャリアコンサルタントに相談するのもおすすめです。専門的な視点から、キャリアプランに関するアドバイスを受けることができます。

ハローワークを活用するのも一つの手段です。ハローワークでは、職業相談や職業訓練の紹介など、就職支援を受けることができます。

ステップ５：自分の心と体を守る！セルフケア【最重要】

休息、睡眠時間の確保：具体的な方法、工夫

セルフケアの中でも特に重要なのが休息と睡眠です。以下のような方法を試してみましょう。

• 短時間でも良いので、意識的に休息を取る：15分程度の昼寝や、休憩時間に目を閉じて深呼吸をするだけでも、リフレッシュ効果があります。
• 睡眠時間を確保するための就寝前のルーティンを作る：入浴、ストレッチ、読書、アロマテラピーなど、リラックスできる習慣を取り入れましょう。
• 週末は、家族や友人に協力を仰ぎ、まとまった休息時間を確保する。

また、家事代行サービスや、介護サービス（ショートステイなど）を積極的に利用するのも一つの方法です。費用はかかりますが、自分の時間や休息を確保するためには必要な投資と考えましょう。

子どもの寝かしつけと一緒に寝てしまうのも良い方法です。睡眠不足を解消するための有効な手段となります。

完璧主義をやめることも大切です。家事や育児、介護において、完璧を求めすぎないようにしましょう。

自分のための時間を作る：短時間でもOK！

1日の中で、数分でも良いので、自分の好きなことをする時間を作りましょう。好きな音楽を聴く、コーヒーを飲む、読書をする、ストレッチをする、瞑想するなど、短時間でもリフレッシュできることを見つけましょう。

「スキマ時間」を有効活用することも大切です。通勤時間、子どものお昼寝時間、家事の合間など、ちょっとした「スキマ時間」を活用して、自分のための時間を作りましょう。

例えば、以下のようなことを試してみてはいかがでしょうか。

• 朝、子どもが起きる前に15分だけ早く起きて、コーヒーを飲みながら読書をする。
• 通勤電車の中で、好きな音楽を聴いたり、オーディオブックを聴いたりする。
• 昼休みに、公園で日光浴をしながら深呼吸をする。
• 夜、子どもが寝た後に、好きな香りのアロマを焚いてリラックスする。

ストレス解消法を見つける：自分に合った方法を探す

ストレス解消法は人それぞれです。自分に合った方法を見つけ、継続することが大切です。色々な方法を試してみて、自分に最も効果的な方法を見つけましょう。

例えば、以下のようなストレス解消法があります。

• 軽い運動をする：ウォーキング、ジョギング、ヨガ、ダンスなど、体を動かすことで、ストレスホルモンを減らし、気分転換になります。
• 趣味を楽しむ：映画鑑賞、音楽鑑賞、読書、手芸、ガーデニングなど、自分が楽しめることに没頭する時間を作りましょう。
• 友人とおしゃべりをする：電話やオンライン通話、直接会って話すなど、信頼できる人と話すことで、気持ちが楽になります。
• アロマテラピーや瞑想を取り入れる：リラックス効果のある香りや瞑想は、ストレス軽減に効果的です。
• ペットと触れ合う：動物と触れ合うことで、癒し効果が得られます。
• 自然に触れる：公園や森林など、自然の中で過ごすことで、リフレッシュできます。

食生活、運動習慣の見直し：簡単レシピ、時短エクササイズ

忙しい中でも、健康的な食生活と運動習慣を維持することが大切です。

食生活：栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。野菜、果物、タンパク質、炭水化物をバランスよく摂取しましょう。簡単に作れるレシピを活用したり、作り置き、冷凍食品、カット野菜、ミールキットなどを活用して、調理時間を短縮したりしましょう。

宅配サービスを利用するのも良い方法です。食材宅配サービスや、栄養バランスの取れた弁当宅配サービスなどを利用するのも一つの方法です。

運動習慣：短時間でも良いので、毎日体を動かすようにしましょう。ウォーキング、ストレッチ、ヨガ、ラジオ体操、筋トレなど、自宅でできる簡単な運動を取り入れましょう。

YouTubeなどの動画サイトで、エクササイズ動画を参考にしてみましょう。自宅で手軽にできるエクササイズ動画がたくさんあります。

「ながら運動」を取り入れるのも効果的です。テレビを見ながらストレッチをする、歯磨きをしながらスクワットをするなど、「ながら運動」を取り入れることで、無理なく運動習慣を身につけることができます。

悩みや不安を打ち明ける：具体的な相談先

悩みや不安を一人で抱え込まず、誰かに打ち明けることで、気持ちが楽になることがあります。以下のような相談先があります。

• 家族、親戚、友人、近所の人：身近な人に話を聞いてもらうだけでも、気持ちが楽になることがあります。
• 地域包括支援センター、ケアマネジャー：介護に関する悩みや不安について相談できます。
• 自治体の子育て支援課、ひとり親支援窓口：子育てやひとり親家庭に関する悩みや不安について相談できます。
• 民生委員、児童委員：地域住民の相談役として、話を聞いてくれたり、必要な情報を提供してくれたりします。
• 民間の相談窓口：NPO法人や民間団体が運営する相談窓口もあります。
• オンライン相談窓口：自宅にいながら、専門家に相談できます。
• 同じ境遇の人と交流する：ダブルケアラーの会や、オンラインコミュニティなどに参加して、同じ境遇の人と悩みを共有したり、情報交換したりするのも良いでしょう。

一人で抱え込まず、誰かに相談することが大切です。遠慮せずに、周りの人に頼りましょう。

専門家のサポート：カウンセリング、心療内科など

心身の不調が続く場合は、専門家のサポートを受けましょう。専門家のサポートを受けることは、決して恥ずかしいことではありません。

カウンセリング：カウンセラーに話を聞いてもらい、心の整理をしたり、問題解決の糸口を見つけたりすることができます。オンラインカウンセリングサービス「cotree（コトリー）」など、オンラインでカウンセリングを受けられるサービスもあります：https://www.cotree.jp/

心療内科、精神科：精神的な不調が続く場合は、心療内科や精神科を受診しましょう。医師の診察を受け、適切な治療を受けることができます。

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介護と子育て｜両立のための【超具体的】工夫とアイデア

ダブルケアを乗り越えるためには、日常生活での具体的な工夫とアイデアが不可欠です。ここでは、時間管理、子育て、介護、家事の視点から、実践的なアドバイスをご紹介します。

時間管理術：1日のスケジュールを「見える化」＆効率化

タイムスケジュール表の作成：テンプレート例、書き方のポイント

ダブルケアを担う方の時間管理のカギは、スケジュールの可視化です。下記のようなタイムスケジュール表を作成してみましょう。

時間	月	火	水	木	金	土	日	備考
6:00-7:00	起床	起床	起床	起床	起床	起床	起床
7:00-8:00	A	B	C	D	E	F	G	A: 子どもの朝食準備、B: 自分の身支度、C: 子どもの送り出し、D: 親の介護（食事介助など）、E: 仕事、F: 自由時間、G: 家族団らんなど
…
22:00-23:00	就寝	就寝	就寝	就寝	就寝	就寝	就寝

スケジュール表を作成する際のポイントは以下の通りです。

• 1日のスケジュールを、1時間単位、または30分単位で書き出します。
• 介護、子育て、仕事、家事、睡眠、自分の時間など、すべてのタスクを書き出します。
• 色分けをすると、見やすくなります（例：介護＝青、子育て＝ピンク、仕事＝緑、家事＝黄色、自分＝オレンジ）。
• 定期的な予定だけでなく、突発的な予定も書き込めるように、余白を作っておきましょう。

ExcelやGoogle スプレッドシートで、自分専用のタイムスケジュール表を作成するのが便利です。手帳やノートに手書きでタイムスケジュール表を作成したり、スマートフォンアプリのスケジュール管理アプリを活用したりするのも良いでしょう。

優先順位をつける：重要度と緊急度でタスクを分類

ダブルケアでは様々なタスクが重なるため、優先順位をつけることが重要です。タスクを以下のように分類しましょう。

• 重要度高・緊急度高：最優先で取り組むタスク（例：子どもの急病、親の緊急入院など）
• 重要度高・緊急度低：計画的に取り組むタスク（例：介護保険の申請、子どもの進学準備など）
• 重要度低・緊急度高：できるだけ早く取り組むタスク（例：急な来客対応、急ぎのメール返信など）
• 重要度低・緊急度低：後回しにしても良いタスク（例：テレビを見る、SNSをチェックするなど）

すべてのタスクに優先順位をつけ、効率的に時間を使えるようにしましょう。優先順位は状況によって変化するので、常に状況を把握し、柔軟に対応することが大切です。

付箋やメモ帳にタスクを書き出し、優先順位ごとに並べ替えたり、タスク管理アプリ（例：Todoist、Trelloなど）を活用したりするのも効果的です。

すき間時間の活用：具体的な時間の使い方

ダブルケアでは、まとまった時間を確保することが難しいため、「すき間時間」を有効活用することが重要です。

• 子どものお昼寝時間：家事、自分の休憩、仕事の準備など
• 親のデイサービス利用時間：自分の仕事、買い物、病院受診、休息など
• 通勤時間：読書、ニュースチェック、資格の勉強、語学学習など
• 子どもの習い事の待ち時間：読書、メールチェック、情報収集など
• 家事の合間：洗濯機を回している間に掃除をする、料理の煮込み時間に洗い物をするなど

5分、10分といった短い時間でも、積み重ねれば大きな時間になります。「スキマ時間」を有効活用することで、自分の時間を作ったり、タスクをこなしたりすることができます。

家事の時短テクニック

料理の時短テクニックとしては、以下のようなものがあります。

• 作り置き：週末にまとめて作り置きをして、平日の食事の準備時間を短縮する。レシピサイト「つくおき」や「クラシル」などで、作り置きレシピを探すことができます。
• 冷凍保存：食材や調理済みの料理を冷凍保存して、調理時間を短縮する。
• カット野菜や冷凍野菜を活用：下ごしらえの手間を省き、調理時間を短縮する。
• ミールキットを利用：必要な食材とレシピがセットになっているので、献立を考える手間と調理時間を短縮できる。「Oisix」や「ヨシケイ」などのサービスがあります。

掃除の時短テクニックとしては、以下のようなものがあります。

• ロボット掃除機：自動で掃除をしてくれるので、掃除の時間を短縮できる。「ルンバ（iRobot）」や「DEEBOT（ECOVACS）」などがあります。
• 「ついで掃除」を習慣化：トイレに行ったついでに便器を拭く、洗面台を使ったついでに鏡を拭くなど、「ついで掃除」を習慣化することで、大掃除の負担を減らすことができます。
• 汚れがつきにくい素材の家具やインテリアを選ぶ：防汚加工が施された壁紙や、拭き掃除がしやすい素材の家具を選ぶことで、掃除の手間を減らすことができます。

買い物の時短テクニックとしては、以下のようなものがあります。

• ネットスーパーや宅配サービス：自宅にいながら、食料品や日用品を購入できるので、買い物の時間を短縮できる。「イトーヨーカドーネットスーパー」、「楽天西友ネットスーパー」、「Amazonフレッシュ」などがあります。
• 買い物リストを作成：買い物に行く前に、必要なものをリストアップしておくことで、買い忘れを防ぎ、効率的に買い物ができます。

子どもの年齢別｜サポート方法【年齢別具体例】

未就学児：安全確保、基本的な生活習慣の確立

未就学児のサポートで重要なのは、安全確保と基本的な生活習慣の確立です。以下のような関わり方を心がけましょう。

• 子どもの目線に合わせて、ゆっくりと話しかける：子どもが理解しやすいように、簡単な言葉で、具体的に伝えましょう。
• 絵本の読み聞かせや、一緒に歌を歌うなど、スキンシップを大切にする：親子の絆を深め、子どもの情緒を安定させます。
• 「自分でやりたい」という気持ちを尊重し、できるだけ手伝いすぎないようにする：自分でできることは自分ですることで、子どもの自立心を育みます。
• できたことを褒める：「よくできたね」「すごいね」など、具体的に褒めることで、子どものやる気を引き出し、自己肯定感を高めます。
• 危険なことは、しっかりと伝える：「危ないから触っちゃダメだよ」「走ると転ぶから気をつけてね」など、危険なことは、きちんと伝えましょう。

また、安全対策として以下のようなことに注意しましょう。

• ベビーゲート：階段やキッチンなど、危険な場所に設置しましょう。
• チャイルドロック：引き出しや戸棚など、子どもが開けてはいけない場所に設置しましょう。
• コンセントカバー：コンセントに差し込んで、感電を防ぎましょう。
• 誤飲防止：小さなものや薬品、タバコなどは、子どもの手の届かない場所に保管しましょう。
• 転倒防止：床に物を放置しない、滑りやすい床にはマットを敷くなど、転倒防止対策をしましょう。
• 家具の固定：地震対策として、家具を壁に固定しましょう。
• 窓やベランダの対策：転落防止のため、窓やベランダには柵を設置したり、鍵をかけたりしましょう。

小学生：宿題サポート、コミュニケーション

小学生のサポートでは、学習習慣の確立とコミュニケーションが重要です。

宿題を見る時間の確保：毎日、決まった時間に宿題を見るようにしましょう。宿題を習慣化させ、学習習慣を確立させます。宿題の内容を理解しているか確認し、わからないところは一緒に考えましょう。

教え方のポイントとしては、答えをすぐに教えるのではなく、ヒントを出したり、一緒に考えたりすることや、間違えたところは、なぜ間違えたのかを一緒に確認し、理解を深めること、できたところは、しっかりと褒めることが重要です。

学校での出来事を聞く：毎日、学校での出来事を聞く時間を作りましょう。子どもの様子を把握し、悩みや問題を早期に発見することができます。子どもの話に耳を傾け、共感する姿勢を示しましょう。「そうなんだ」「大変だったね」など、共感の言葉を伝えることが大切です。

質問をしてみましょう。「今日はどんな授業があったの？」「友達と何をして遊んだの？」など、具体的な質問をすることで、子どもは話しやすくなります。

一緒に遊ぶ時間を作る：週末など、時間があるときに、一緒に遊ぶ時間を作りましょう。親子のコミュニケーションを深め、子どものストレス解消にもつながります。子どもの好きな遊びを一緒に楽しみましょう。ゲーム、スポーツ、読書、お絵描きなど、子どもの好きな遊びを一緒に楽しむことが大切です。

一緒に外出するのも良いでしょう。公園、動物園、遊園地、博物館など、子どもが楽しめる場所に一緒に出かけましょう。

中学生：思春期への理解、自立を促す

中学生は思春期特有の変化が起こる時期です。以下のような対応を心がけましょう

反抗的な態度への対応：頭ごなしに叱るのではなく、子どもの気持ちを理解しようと努めましょう。反抗的な態度は、思春期特有の心の揺れ動きの表れです。冷静に話し合い、解決策を一緒に考えましょう。子どもの言い分を聞き、なぜ反抗的な態度をとるのかを理解しようと努めましょう。感情的に怒鳴ったり、一方的に押し付けたりしないようにしましょう。関係が悪化する可能性があります。

プライバシーの尊重：子どもの部屋に入る前にノックをするなど、プライバシーを尊重しましょう。思春期の子どもは、自分のプライベートな空間を大切にします。子どもの持ち物を勝手に見たり、SNSをチェックしたりしないようにしましょう。子どもの自尊心を傷つけ、信頼関係を損なう可能性があります。

対等な話し合い：子どもを一人の人間として尊重し、対等な立場で話し合いましょう。子どもの意見を聞き、尊重する姿勢を示しましょう。子どもに考えさせ、自分で決めさせる機会を増やしましょう。自分で考え、自分で決めることで、自立心を育みます。

進路や将来について、一緒に話し合いましょう。子どもの希望や適性を考慮しながら、将来について一緒に考えましょう。

介護の負担を軽減！具体的な工夫

介護保険サービスを最大限に活用：具体的な組み合わせ例

介護保険サービスを組み合わせて利用することで、介護の負担を効果的に軽減できます。以下は、一例です。

平日の場合：

• 午前：デイサービス（入浴、食事、機能訓練）
• 午後：訪問介護（排泄介助、服薬介助、夕食準備）

週末の場合：

• 土曜日：訪問介護（身体介護、生活援助）
• 日曜日：ショートステイ（介護者の休息）

ケアマネジャーと相談し、要介護者の状態や生活状況、家族の状況に合わせて、最適なサービスを組み合わせましょう。介護保険サービスは、要介護度によって利用できる上限額が決まっています。上限額を超えた場合は、全額自己負担になりますので注意が必要です。

介護保険サービス以外にも、自治体独自のサービスや、民間のサービスを利用することもできますので、幅広く情報収集しましょう。

介護用品、便利グッズの活用：おすすめ商品紹介

適切な介護用品を活用することで、介護の負担を軽減することができます。

• ポータブルトイレ：寝室に設置することで、夜間のトイレ介助の負担を軽減できます。例えば、家具調トイレ（パナソニック）やラップポン（日本セイフティー）などがあります。
• 入浴補助用具：シャワーチェアや浴槽手すり、滑り止めマットなどを使用することで、入浴介助の負担を軽減できます。例えば、シャワーチェア（アロン化成）や浴槽手すり（パナソニック）などがあります。
• 介護用食器：持ちやすく、こぼしにくい形状の食器を使用することで、食事介助の負担を軽減できます。例えば、らくらくゴックン（斉藤工業）やユニバーサル食器（国際化工）などがあります。
• 見守りカメラ：離れた場所からでも、親の様子を確認できます。例えば、Arlo Pro（NETGEAR）やSafie（セーフィー）などがあります。
• 介護用パジャマ：着替えがしやすいように、前開きやマジックテープ式のパジャマがあります。
• 床ずれ防止用具：体圧分散マットレスやクッションなどを使用することで、床ずれを予防できます。

介護用品を上手に活用することで、介護の負担を軽減するだけでなく、要介護者の自立を促すことにもつながります。介護用品の通販サイト（例：ケンクル、介護用品卸センターなど）で情報収集してみましょう。

住宅改修（バリアフリー化など）：補助金制度

介護保険の住宅改修費支給制度を利用することで、住宅のバリアフリー化にかかる費用の一部（上限20万円）を補助してもらえます。

• 手すりの取り付け
• 段差の解消
• 床材の変更（滑りにくい素材へ）
• 扉の取り替え（引き戸へ）
• トイレの改修（洋式化）
• 浴室の改修（滑り止め、手すり）

市区町村の窓口（介護保険課など）に相談し、事前に申請を行いましょう。工事内容によっては、補助の対象とならない場合があります。ケアマネジャーに相談し、住宅改修プランを作成してもらうのがおすすめです。

地域の見守りサービス利用：利用方法、注意点

地域住民やボランティア、NPO法人などが、高齢者の自宅を訪問したり、電話で安否確認を行ったりするサービスがあります。自治体によっては、配食サービスと連携して、安否確認を行っている場合もあります。

利用する場合は、市区町村の窓口（高齢者福祉課など）や地域包括支援センターに相談しましょう。民生委員に相談することもできます。

サービス内容や利用料金は、地域や実施団体によって異なりますので、事前に確認しましょう。また、すべての地域で実施されているわけではないことにも注意が必要です。

家事の負担を軽減！具体的な工夫

家事代行サービス利用：選び方、料金相場

家事代行サービスを選ぶ際は、以下のポイントに注目しましょう。

• サービス内容：掃除、洗濯、料理、買い物など、どのようなサービスを提供しているかを確認しましょう。
• 料金：料金体系（時間制、回数制など）や、具体的な料金を確認しましょう。
• 対応エリア：自宅がサービスエリア内にあるかを確認しましょう。
• スタッフの質：研修制度や資格の有無などを確認しましょう。
• 口コミや評判：インターネットの口コミサイトや、知人の紹介などを参考にしましょう。
• 損害賠償保険：万が一、家財が破損した場合などに備えて、損害賠償保険に加入しているかを確認しましょう。
• お試しプラン：初回限定のお試しプランがある場合は、利用してみるのも良いでしょう。

家事代行サービスの料金相場は、1時間あたり2,000円～5,000円程度が一般的です。サービス内容や時間帯、地域によって料金が異なります。

サービス例としては、「CaSy（カジー）」、「Bears（ベアーズ）」、「DMM Okan（ディーエムエムオカン）」などがあります。

宅配サービス利用：食材宅配、日用品宅配

食材宅配サービスのメリットとしては、以下のようなものがあります。

• 買い物の時間を節約できます。
• 重い荷物を運ぶ必要がありません。
• 献立を考える手間を省けます（ミールキットの場合）。
• 有機野菜や無添加食品など、こだわりの食材を購入できます。

サービス例としては、「Oisix（オイシックス）」、「らでぃっしゅぼーや」、「生活クラブ」などがあります。

日用品宅配サービスのメリットとしては、以下のようなものがあります。

• トイレットペーパーや洗剤など、かさばる日用品を自宅まで届けてもらえます。
• 買い物の手間を省けます。

サービス例としては、「Amazon」、「楽天市場」、「LOHACO（ロハコ）」などがあります。

時短家電の活用：おすすめ家電紹介

時短家電を活用することで、家事の時間を大幅に短縮することができます。

• ロボット掃除機：自動で掃除をしてくれるので、掃除の時間を短縮できます。例えば、ルンバ（iRobot）やDEEBOT（ECOVACS）などがあります。
• 食器洗い乾燥機：食器洗いの手間を省けます。例えば、パナソニックやリンナイなどがあります。
• 電気圧力鍋：短時間で調理ができるので、忙しいときに便利です。例えば、T-fal クックフォーミーやアイリスオーヤマ 電気圧力鍋などがあります。
• ドラム式洗濯乾燥機：洗濯から乾燥まで自動で行ってくれるので、洗濯の手間を省けます。例えば、パナソニックや日立などがあります。
• 全自動調理鍋：材料を入れるだけで、自動で調理してくれます。例えば、シャープ ヘルシオ ホットクックなどがあります。

子どもにお手伝いを頼む：年齢別お手伝いリスト

子どもに年齢に応じたお手伝いを頼むことで、家事の負担を軽減するだけでなく、子どもの自立心や責任感を育むことができます。

未就学児のお手伝い例：

• おもちゃの片付け
• 絵本の片付け
• テーブル拭き
• ティッシュをゴミ箱に捨てる
• 洗濯物をカゴに入れる

小学生のお手伝い例：

• 洗濯物をたたむ
• 食事の準備の手伝い（野菜を洗う、お皿を並べるなど）
• 掃除機をかける
• お風呂掃除
• 靴を揃える
• 自分の部屋の片付け

中学生・高校生のお手伝い例：

• 料理（簡単なもの）
• 洗濯（洗濯物を干す、取り込む、たたむ）
• 掃除（自分の部屋、リビング、お風呂など）
• ゴミ出し
• 買い物の手伝い

子どもの年齢や能力に合わせて、無理のない範囲でお手伝いを頼みましょう。最初から完璧を求めず、少しずつできることを増やしていきましょう。お手伝いをしたら、「ありがとう」「助かったよ」など、感謝の気持ちを伝えましょう。

お手伝い表を作るなど、ゲーム感覚で楽しめる工夫を取り入れるのもおすすめです。

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経済的な不安を解消！【お金】の話と支援制度

ダブルケアを担うひとり親家庭が直面する大きな課題の一つが経済的負担です。ここでは、介護と子育てに関する経済的支援制度を詳しく解説し、経済的な不安の解消に役立つ情報を提供します。

介護に関する経済的支援【詳細解説】

介護保険制度：自己負担割合、高額介護サービス費など

介護保険サービスの利用料の自己負担割合は、原則1割ですが、所得に応じて2割または3割になる場合があります。市区町村民税非課税世帯や生活保護受給世帯などは、自己負担割合が軽減される場合があります。

高額介護サービス費は、1ヶ月の介護サービス利用料の自己負担額が一定の上限額を超えた場合、超えた分が払い戻される制度です。上限額は、所得に応じて異なります。申請が必要ですので、市区町村の窓口（介護保険課など）に問い合わせましょう。

高額医療・高額介護合算療養費制度は、1年間（8月1日～翌年7月31日）の医療保険と介護保険の自己負担額の合計が、一定の上限額を超えた場合、超えた分が払い戻される制度です。申請が必要ですので、加入している医療保険と市区町村の窓口（介護保険課など）に問い合わせましょう。

その他、介護保険料の減免制度（所得が低い場合や、災害などの特別な事情がある場合に、介護保険料が減免される）や、介護保険サービス利用料の助成制度（自治体によっては、介護保険サービスの利用料の一部を助成している場合がある）なども利用できる可能性があります。

医療費控除：対象となる費用、申請方法

医療費控除の対象となる費用としては、医師による診療や治療、入院費用、薬代などがあります。介護保険サービスの利用料も、医療費控除の対象となる場合があります（訪問看護、訪問リハビリテーション、居宅療養管理指導など）。おむつ代も、医師が発行した「おむつ使用証明書」があれば、医療費控除の対象となります。

申請方法は、確定申告の際に、医療費控除の明細書を提出します。領収書の保管が必要です。国税庁のウェブサイトで、医療費控除に関する詳細な情報を確認できます。

介護休業給付金：受給要件、申請方法

介護休業給付金の受給要件は以下の通りです。

• 雇用保険の被保険者であること。
• 要介護状態にある家族を介護するために、介護休業を取得すること。要介護状態とは、負傷、疾病または身体上もしくは精神上の障害により、2週間以上にわたり常時介護を必要とする状態を指します。
• 介護休業開始前の2年間に、11日以上働いた月が12ヶ月以上あること。

申請方法は、事業主を経由して、ハローワークに申請します。必要書類としては、介護休業給付金支給申請書、介護休業申出書、住民票、医師の診断書などがあります。

給付額は、休業開始時賃金日額の67％です。支給日数は、介護休業期間中の日数（最大93日）です。

介護休業給付金は、非課税所得です。介護休業給付金の申請は、介護休業開始日の翌日から2ヶ月以内に行う必要があります。

自治体独自の助成金：探し方、申請方法

自治体独自の助成金を探すには、お住まいの市区町村のホームページや広報誌を確認しましょう。「介護　助成金」「高齢者　支援」などのキーワードで検索すると、情報が見つかりやすくなります。市区町村の窓口（介護保険課、高齢者福祉課など）や地域包括支援センターに相談するのも良いでしょう。

申請方法は、自治体によって異なりますので、詳細はお住まいの市区町村に確認してください。多くの場合、申請書や必要書類を提出する必要があります。

助成金の例としては、介護用品購入費助成、住宅改修費助成（介護保険の住宅改修費支給制度とは別に、独自の助成制度を設けている場合がある）、家族介護慰労金、介護サービス利用料助成などがあります。

子育てに関する経済的支援【詳細解説】

児童手当：受給要件、申請方法

児童手当の受給要件は、中学校卒業までの児童（15歳到達後の最初の3月31日までの間にある児童）を養育していることです。所得制限があります。

支給額は以下の通りです。

• 3歳未満：一律15,000円
• 3歳以上小学校修了前：10,000円（第3子以降は15,000円）
• 中学生：一律10,000円
• 所得制限限度額以上の場合：特例給付として一律5,000円

申請方法は、お住まいの市区町村の窓口で申請します。出生届や転入届と同時に申請できる場合もあります。必要書類としては、請求者の健康保険証の写し、請求者名義の金融機関の口座番号がわかるもの、所得証明書などがあります。

児童扶養手当：受給要件、申請方法

児童扶養手当の受給要件は、ひとり親家庭であることです。ひとり親家庭とは、父母が離婚した、父または母が死亡した、父または母が生死不明である、父または母に一定の障害がある、父または母から遺棄されている、父または母がDV保護命令を受けている、父または母が拘禁されている、婚姻によらないで生まれた、などの場合を指します。

対象となる児童は、18歳に達する日以後の最初の3月31日までの間にある児童（または20歳未満で一定の障害のある児童）です。所得制限があります。

支給額は以下の通りです。

• 全部支給：月額43,160円（児童1人の場合）
• 一部支給：所得に応じて、月額43,150円～10,180円
• 児童2人目は10,190円、3人目以降は1人につき6,110円加算

申請方法は、お住まいの市区町村の窓口で申請します。必要書類としては、戸籍謄本、住民票、所得証明書、請求者名義の金融機関の口座番号がわかるものなどがあります。

ひとり親家庭等医療費助成制度：対象者、申請方法

ひとり親家庭等医療費助成制度の対象者は、ひとり親家庭の親と児童です。市区町村によって、対象者や助成内容が異なる場合があります。

助成内容は、医療費の自己負担額の一部または全部を助成します。現物給付（窓口での支払いが不要になる）の場合と、償還払い（いったん窓口で支払い、後日申請して払い戻しを受ける）の場合があります。

申請方法は、お住まいの市区町村の窓口で申請します。必要書類としては、健康保険証、ひとり親家庭であることを証明する書類（児童扶養手当証書など）、所得証明書などがあります。

就学援助制度：対象者、申請方法

就学援助制度の対象者は、経済的な理由で就学が困難な児童生徒です。市区町村によって、対象者や援助内容が異なる場合があります。対象となる例としては、生活保護を受けている、児童扶養手当を受給している、所得が一定基準以下であるなどがあります。

援助内容は、学用品費、通学用品費、学校給食費、修学旅行費、校外活動費、医療費などです。

申請方法は、学校を通じて申請する場合と、市区町村の窓口で申請する場合があります。必要書類としては、申請書、所得証明書などがあります。

奨学金制度：種類、選び方、注意点

奨学金制度には、給付型奨学金（返済不要）と貸与型奨学金（返済必要）があります。

給付型奨学金は、成績優秀者や、経済的に困窮している学生などを対象とした奨学金です。例えば、日本学生支援機構の給付奨学金、地方自治体や民間団体の給付奨学金などがあります。

貸与型奨学金は、卒業後に返済が必要な奨学金です。無利子貸与型（日本学生支援機構の第一種奨学金など）と有利子貸与型（日本学生支援機構の第二種奨学金、民間金融機関の教育ローンなど）があります。

奨学金を選ぶ際は、成績基準や所得制限、募集時期などを確認し、自分に合った奨学金を選びましょう。複数の奨学金制度を比較検討することが大切です。

情報収集先としては、日本学生支援機構のウェブサイト、地方自治体や民間団体のウェブサイト、学校の進路指導室や奨学金担当窓口などがあります。

注意点としては、貸与型奨学金は、卒業後に返済が必要であることです。返済計画をしっかりと立てましょう。また、奨学金の種類によっては、連帯保証人や保証人が必要になる場合があるので、事前に確認しておきましょう。

その他の経済的支援【いざという時のために】

生活保護：受給要件、相談窓口

生活保護の受給要件は、生活に困窮していることです。生活困窮とは、資産や能力などすべてを活用しても、なお生活に困窮する状態を指します。資産（預貯金、不動産、自動車など）や収入が一定の基準以下であることや、扶養義務者（親、兄弟姉妹など）からの援助が受けられないことも条件です。

相談窓口は、お住まいの市区町村の福祉事務所（生活保護担当）です。

生活保護の申請には、詳細な調査があります。また、生活保護を受給すると、様々な制限を受けることがあるので、よく理解した上で申請しましょう。

生活福祉資金貸付制度：種類、利用方法

生活福祉資金貸付制度には、以下のような種類があります。

• 総合支援資金：生活再建までの間に必要な生活費や、一時的な資金の貸付。
• 福祉資金：低所得世帯、障害者世帯、高齢者世帯などを対象とした、生活費や医療費などの貸付。
• 教育支援資金：低所得世帯の学生などを対象とした、入学金や授業料などの貸付。
• 不動産担保型生活資金：低所得の高齢者世帯などを対象とした、自宅を担保にした生活費の貸付。

利用方法は、お住まいの市区町村の社会福祉協議会に相談しましょう。必要書類としては、申請書、所得証明書、住民票などがあります。

貸付には審査があります。また、原則として、連帯保証人が必要です。

母子父子寡婦福祉資金貸付金：対象者、利用方法

母子父子寡婦福祉資金貸付金の対象者は、母子家庭の母、父子家庭の父、寡婦です。

利用方法は、お住まいの市区町村の窓口（ひとり親家庭支援担当など）に相談しましょう。

資金の種類としては、事業開始資金、事業継続資金、修学資金、技能習得資金、修業資金、就職支度資金、医療介護資金、生活資金、住宅資金、転宅資金、結婚資金などがあります。

貸付には審査があります。また、原則として、連帯保証人が必要です。

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精神的な負担を軽減！【心のケア】とサポート体制

ダブルケアの負担は経済的・身体的なものだけでなく、精神的なものも非常に大きいです。ここでは、精神的な負担を軽減するための具体的な方法とサポート体制について解説します。

ひとりで抱え込まない！相談できる場所【リスト】

地域包括支援センター

地域包括支援センターは、介護に関する総合相談窓口です。介護保険サービスだけでなく、介護に関する悩みや不安、高齢者の権利擁護に関する相談もできます。専門的な知識を持ったスタッフが対応し、必要に応じて関係機関と連携して支援してくれます。

ケアマネジャー

ケアマネジャーは、介護サービス計画の作成だけでなく、介護に関する悩みや不安についても相談できます。介護の専門家として、具体的なアドバイスをしてくれます。介護サービスの利用や調整についても相談できるので、積極的に活用しましょう。

民生委員、児童委員

民生委員・児童委員は、地域住民の生活相談、福祉サービスの情報提供、関係機関との連携などを行います。身近な相談相手として、話を聞いてくれたり、必要な情報を提供してくれたりします。地域に根ざした活動をしているため、地域の資源や支援について詳しい情報を持っています。

家族、親戚、友人

身近な人に話を聞いてもらうだけでも、気持ちが楽になることがあります。信頼できる人に、自分の気持ちを正直に話してみましょう。完璧を求められているわけではないことを理解し、自分の限界を認めることも大切です。

同じ境遇の人との交流：ダブルケアラーの会、オンラインコミュニティ

同じような境遇の人と交流することで、共感や理解を得られることが多いです。「ダブルケアカフェ」（https://www.sowacafe.com/）では、定期的にダブルケアについて語り合うおしゃべり会を開催しており、参加者同士で悩みを共有したり、情報交換したりすることができます。

横浜で活動するダブルケア支援団体「Double Care Link」（https://w-care.jp/）では、ダブルケアに関するセミナーやイベントを開催しています。専門家による講演や、当事者同士の交流会など、様々なプログラムがあります。

その他、FacebookなどのSNSで、「ダブルケア」をキーワードに検索すると、様々なコミュニティが見つかります。ただし、オンラインコミュニティに参加する際は、個人情報の取り扱いに注意しましょう。

ストレス解消法を見つける【具体例】

趣味、リフレッシュ：短時間でできること

短時間でできるリフレッシュ方法を見つけることで、日常的にストレスを解消することができます。

• 好きな音楽を聴く（5分）
• 好きな香りをかぐ（アロマオイル、コーヒーなど）（1分）
• 好きな飲み物を飲む（ハーブティー、紅茶など）（5分）
• 好きな本や漫画を読む（10分）
• ペットと触れ合う（5分）
• 空を見る、植物を眺める（1分）
• ストレッチをする（5分）
• 深呼吸をする（1分）
• 瞑想する（5分）
• 温かいお風呂に入る、シャワーを浴びる（15分）

短い時間でも、意識的にリフレッシュする時間を作ることで、ストレスの蓄積を防ぎ、心の健康を保つことができます。

休息、睡眠：質の良い睡眠をとる工夫

質の良い睡眠をとるためには、以下のような工夫が効果的です。

• 就寝前にカフェインを摂取しない（寝る3時間前まで）。
• 就寝前にスマートフォンやパソコンの使用を控える（寝る1時間前まで）。
• ぬるめのお風呂に入る（寝る1～2時間前）。
• リラックスできる音楽を聴く。
• アロマテラピーを取り入れる（ラベンダー、カモミールなど）。
• 寝室を暗く、静かに、適温に保つ。
• 毎日同じ時間に寝起きする。
• 日中に軽い運動をする。

十分な睡眠をとることで、体力を回復させるだけでなく、ストレスへの耐性も高まります。睡眠の質を高めるための工夫を取り入れ、できるだけ良質な睡眠をとるようにしましょう。

運動：自宅でできる簡単エクササイズ

運動は、ストレス解消に効果的です。自宅でも簡単にできるエクササイズを紹介します。

• ストレッチ（5分）：全身の筋肉を伸ばし、血行を促進します。
• ヨガ（10分）：呼吸に意識を向けながら、ゆっくりとポーズをとることで、心身をリラックスさせます。YouTube動画例として、「B-life」や「Marina Takewaki」のチャンネルがあります。
• ウォーキング（15分）：室内でもその場で足踏みをするだけでも効果があります。
• ラジオ体操（5分）：全身をバランスよく動かすことができ、気分転換にもなります。
• 筋トレ（スクワット、腕立て伏せなど）（5分）：筋肉を鍛えることで、代謝が上がり、ストレス耐性も向上します。
• ダンス（10分）：音楽に合わせて体を動かすことで、リフレッシュできます。

短時間でも、定期的に体を動かすことで、ストレスホルモンを減らし、気分を前向きにすることができます。

瞑想、ヨガ：初心者向け動画紹介

瞑想やヨガは、心を落ち着け、ストレスを和らげる効果があります。以下のような動画を参考にしてみましょう。

ヨガの動画例：

• 「体が硬い人のための全身ストレッチヨガ」：https://www.youtube.com/watch?v=f8mZkNpLhXE
• 「【超初心者向け】基本のヨガ10分」：https://www.youtube.com/watch?v=b48y89Vgbx4

初めての方でも取り組みやすいヨガや瞑想の動画を選び、自分のペースで始めてみましょう。日常的に取り入れることで、心の安定と集中力の向上に役立ちます。

アロマテラピー：おすすめの香り、使い方

アロマテラピーは、香りを通じて心身をリラックスさせる効果があります。おすすめの香りと使い方を紹介します。

おすすめの香り：

• リラックス効果：ラベンダー、カモミール、ベルガモット、サンダルウッド、ネロリ
• リフレッシュ効果：オレンジスイート、グレープフルーツ、レモン、ペパーミント、ローズマリー

使い方：

• アロマディフューザー、アロマランプ、アロマストーンなどを使用する。
• ハンカチやティッシュに数滴垂らして、香りをかぐ。
• お風呂に数滴垂らして、アロマバスを楽しむ。
• マッサージオイルに混ぜて、マッサージをする。

ただし、妊娠中や授乳中の方、小さなお子さんやペットがいる場合は、使用できるアロマオイルの種類や使用量に注意が必要です。また、アロマオイルは直接肌につけないようにしましょう。

専門家のサポート【必要なら迷わず】

カウンセリング：カウンセラーの探し方、選び方

ストレスや悩みが深刻な場合は、専門家のサポートを受けることも検討しましょう。オンラインカウンセリングサービス「cotree」（https://www.cotree.jp/）では、オンラインでカウンセリングを受けることができます。

カウンセラーを探す方法としては、以下のようなものがあります。

• インターネットで検索する（「カウンセリング　地域名」「カウンセリング　悩み」など）。
• 病院やクリニック（精神科、心療内科）に相談する。
• 自治体の相談窓口（保健センター、精神保健福祉センターなど）に相談する。
• 知人や友人に紹介してもらう。

カウンセラーを選ぶ際のポイントは以下の通りです。

• 資格や経験：臨床心理士、公認心理師、精神保健福祉士などの資格を持っているか、カウンセラーとしての経験が豊富かどうかを確認しましょう。
• 得意分野：自分の悩みに合ったカウンセラーを選びましょう（例：育児、介護、夫婦関係、うつ病など）。
• 相性：実際に話してみて、話しやすいか、信頼できるかなどを確認しましょう。多くのカウンセリングルームでは、初回面談や体験セッションを設けています。
• 料金：カウンセリング料金は、カウンセラーや相談機関によって異なります。事前に確認しましょう。
• 場所/オンライン：通いやすい場所にあるか、オンラインでカウンセリングを受けられるかを確認しましょう。

精神科、心療内科受診：受診の目安、注意点

以下のような症状が2週間以上続く場合は、精神科や心療内科の受診を検討しましょう。

• 眠れない、食欲がない
• 気分が落ち込む、イライラする
• 不安が強い、集中力がない
• やる気が出ない、死にたいと思う
• 日常生活に支障が出ている

受診する際の注意点は以下の通りです。

• 事前に予約が必要な場合が多いです。
• 健康保険が適用される場合と、そうでない場合があります。
• 医師との相性も大切です。合わないと感じたら、別の医師に変更することも検討しましょう。
• 初診時は問診など時間がかかる場合が多いので、時間に余裕を持って受診しましょう。

精神科や心療内科を受診することは、決して恥ずかしいことではありません。専門家のサポートを受けることで、より効果的に心の健康を取り戻すことができます。

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ひとり親ダブルケア｜相談窓口＆情報リンク集【最新版】

ダブルケアに関する様々な相談窓口や情報源を知ることは、支援を受ける第一歩です。ここでは、役立つ窓口や情報サイトをまとめてご紹介します。

全国の相談窓口リスト

地域包括支援センター検索

地域包括支援センターは、高齢者の介護に関する総合相談窓口です。全国の地域包括支援センターは、厚生労働省のウェブサイトで検索できます：https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/hukushi_kaigo/kaigo_koureisha/chiiki-houkatsu/

お住まいの地域の地域包括支援センターを探して、介護に関する相談や情報収集に活用しましょう。

自治体の子育て支援課、ひとり親支援窓口検索

お住まいの自治体には、子育て支援課やひとり親支援窓口があります。自治体のホームページで「子育て支援課」「ひとり親支援窓口」などのキーワードで検索すると、窓口情報を見つけることができます。

また、自治体の代表電話に問い合わせて、担当窓口を教えてもらうこともできます。子育てやひとり親に関する様々な支援制度について相談できますので、積極的に活用しましょう。

役立つ情報サイト

厚生労働省

厚生労働省のウェブサイト（https://www.mhlw.go.jp/）では、介護保険制度や子育て支援制度など、国の制度に関する情報が掲載されています。最新の制度情報や支援策を確認することができます。

WAM NET（ワムネット）

WAM NET（https://www.wam.go.jp/）は、福祉・保健・医療に関する情報が掲載されているサイトです。福祉サービスの情報や、福祉に関する各種統計情報などを入手することができます。

介護保険情報サイト

厚生労働省の介護保険情報サイト（https://www.kaigokensaku.mhlw.go.jp/）では、介護保険サービスに関する情報が掲載されています。サービス事業所や施設の情報、サービス内容の比較などができます。

その他サイト

その他にも役立つサイトがあります：

• LITALICO発達ナビ（https://h-navi.jp/）：子育てに関する情報が豊富なサイトです。
• 子育て世代包括支援センター：妊娠期から子育て期にわたるまでの様々な相談に応じるセンターです。お住まいの自治体で検索してみましょう。

ひとり親支援団体

しんぐるまざあず・ふぉーらむ

しんぐるまざあず・ふぉーらむ（http://www.single-mama.com/）は、シングルマザーの支援を行っている団体です。相談窓口の設置や、交流会の開催、情報提供などを行っています。

その他、地域の支援団体

お住まいの地域で活動しているひとり親支援団体を探してみましょう。自治体名と「ひとり親支援団体」などのキーワードで検索すると、地域に根ざした支援団体を見つけることができます。

地域の支援団体は、その地域特有の情報やサービスを持っていることが多いので、積極的に活用することをおすすめします。

まとめ｜ひとり親のダブルケアは大変だけど、支え合って乗り越えられる！

ひとり親の方が介護と子育てを同時に担うダブルケアは、時間的・経済的・精神的に大きな負担がかかりますが、適切な支援を受けながら乗り越えることは可能です。この記事では、ダブルケアの現実と課題から始まり、乗り越えるための5つのステップ、具体的な工夫とアイデア、経済的支援、心のケアに至るまで、総合的な情報をお届けしました。

• ひとり親のダブルケアは過酷な状況ですが、あなたひとりの責任ではありません
• 助けを求めることは弱さではなく、むしろ強さの表れです
• 介護と子育ての両立には、活用できる制度やサービスを知ることが重要です
• 自分自身を大切にする時間を確保することも、長期的に支援を続けるために必要です
• 同じ境遇の人との交流や、専門家のサポートを受けることで、精神的な負担を軽減できます
• 子どもの年齢や要介護者の状態に合わせた、柔軟な対応が大切です

今日からでも実践できる小さな工夫や、相談できる窓口はたくさんあります。一人で抱え込まず、周りの人や制度を活用しながら、無理のないペースで取り組んでいきましょう。あなたのダブルケアの生活が、少しでも楽になりますように。

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